Om mat och hälsa

Grönsak som grönsak

Färska eller frysta - vad är egentligen bäst?

IMG_2489.PNG

Okej mitt i bästa primörtid, men ändå! Kanske är du som vi, som just under denna period är något mer oplanerad, äter mer utomhus och inte har samma struktur på maten hemma. Frysta grönsaker är ofta en räddning till oplanerad vardagsmiddag hemma det. Lika nyttigt, eller kanske nyttigare!

Andra vardagsräddare hos oss att alltid ha hemma är: bönpasta, ajvar, krossade tomater, majonnäs, chipotlepatsa (till allt!) matgryn, pesto, fetaost, ägg, kål, tetra med bönor, surkål, nötter, hummus, ja och frysta grönsaker då. Då finns alltid middagen klar inom en kvart från start.

Vardagsräddningar på typ en kvart:

Bönpasta + pesto + frysta ärtor + fetaost
Fullkornspasta + ajvar + svarta bönor + fryst broccoli
Kokt matvete + wokgrönsaker + stekt ägg
Omelett med riven kål och chili + chipotlemajo
Tonfiskröra (majo+tonfisk+purjolök) på rågbröd + morot
Rotfrukter in i ugn + hummus + nötter
Fryst torsk + kokosmjölk + lime + chili + fisksås i ugn + kokt quinoa
Kokt färskpotatis + vegobullar (typ anamma) + matgrädde + soja + lingon
Stekt tofu + surkål + chilimajo+ tortillabröd (stek i soja, ingefära och chili)
Sötpotatis i ugn + rostade kikärtor + feta + sojamajo (ja vi älskar majo!!)

Fin sommarmat på er ! Kram

Musslor

Ska vi ta ett musselår ihop?!
När det blir mer och mer knepigt vilken fisk vi bäst ska välja för miljön och för hälsan kan vi ju passa på att äta musslor. Näringsrika, miljövänliga och jätte gott om vi får tycka!

Just nu lagar vi moules på klassiskt vis med vin, och schalottenlök men kan nöjt meddela att kastrullen med rökt paprika, med saffran och den med citrongräs, chili och kokosmjölk lätt blev blev en tia. Dessutom, det är enkelt!

Musslor är ett bra miljöval då de bidrar till att minska övergödning. De behöver inget foder då de tar upp näringsämnen direkt ur vattnet. Musselproduktionen använder dessutom skonsamma fiskesätt.

Nä, mer musslor säger vi!

IMG_0685.JPG

Fänkålsmusslor med rökt paprika

För fyra:
Skölj musslorna och dra bort skägget. Kontrollera att alla musslor lever genom att knacka dem i bänken. Kasta de som inte sluter sig.

Skala och hacka lök och vitlök. Strimla morötterna och fänkål fint. Fräs allt i en stor kastrull med olja och paprikapulver.

Häll på vin och grädde, låt koka upp några minuter och smaka av med salt. Höj värmen till högsta, häll försiktigt i musslorna, på med en lock och låt koka ca 4 minuter, skaka försiktigt i kastrullen.

Släng de musslor som inte öppnat sig. Strö över persilja och servera med ett gott surdegsbröd. Wow så gott!

Inköpslista:
1 nät musslor
2 schalottenlökar
2 morötter
1 fänkål
2dl vitt vin
2 dl matgrädde
Persilja
Att ha hemma: 3 klyftor vitlök, olivolja, 1tsk rökt paprikapulver, salt

IMG_0683.JPG

Musslor och ostron är bra källor till bland annat protein, vitamin B12, jod och selen.

Andra miljöfördelar är att mussel- och ostronproduktionen använder skonsamma fiskesätt. Handplockade ostron är ett hållbart fiske då vilda ostronbankar bevaras och inga bifångster görs. Odlingsplatserna skapar uppväxtplatser för många marina arter, till exempel fiskar av olika arter.

(Källa: slv.se)

IMG_0684.JPG

Mera musslor i vardagsmaten! Det tar inte ens lång tid. Middag på 20, max!

Kallar det en plock-ihop-sallad

När det finns nån god röra, nån rest av kokta gryner och nån grönsak eller rotfrukt i kylen, dröm för snabb och enkel plock-ihop-middag!

IMG_0680.JPG

Från helgen fanns både rödbetshummus, kokt quinoa, överbliven tahinisås. Yes! Gör du en hummus, sås eller bönröra, gör alltid för mycket. Håller bra i kylen och förgyller vilken måltid som helst! Samma på gryner som quinoa, bovete, matvete. Dröm när det finns färdigkokt i kylen.

Den här plock-ihop-tallriken då:

Rödbetshummus:
Mixa 1 tetra stora vita bönor med 2 rivna små rödbetor, 1 msk tahini, juice från en halv lime, en liten klyfta vitlök. Späd ev. med lite olivolja och smaka av med salt. Gör minst dubbelt kan vi tycka!

Tahinisås:
Mixa 0,5dl tahini med 2 msk tamarind-eller vanlig ljus soja, en liten bit ingefära, en liten klyfta vitlök, juice från en halv lime och en tsk honung.

Resten och plock-ihopet:
Ta de grönsaker du har, dela och stek lätt i en panna med olja. Lägg på fat och toppa med en slev kokt quinoa, mycket hummus och ringa på sås.

Love/C

Grön järnboost

Vi är fler och fler som helt eller delvis väljer en växtbaserad kost. Det är bra det! Bra för hälsa, bra för miljön. Gott också! Samtidigt ser vi att många kan riskera järnbrist. Den omfattande kostundersökningen Riksmaten ungdom visar att upp till var tredje tonårstjej visar tecken på järnbrist.

Tjejer behöver nära dubbelt så mycket järn som killar samtidigt som intaget ofta är mindre. Det går utmärkt att täcka sitt behov av järn utan att äta kött, men det finns några saker att tänka till på. Järn i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk varför du gör smart i att se till att ofta välja järnrikt från växtriket och samtidigt tänka till på vad som förbättrar upptaget.

IMG_0590.JPG

Vilka fler har hört att persilja är rikt på järn och att du ska dricka apelsinjuice till blodpuddingen för att öka järnupptaget?! Jo visserligen inget felaktigt i det men du behöver äta ett halvt kilo för att täcka dagsbehovet av järn. Och visst är det gott med persilja men ingen idé att välja det för järnets skull.

Apelsin till blodpuddingen då? Sant är att C-vitamin ökar kroppens förmåga att ta upp järnet men det gäller järn från vegetabiliska källor, så kallat icke-hemjärn. Dessutom, äter du blodpudding behöver du inte fundera på järn, det är ett av de mest järnrika livsmedlen som dessutom är relativt enkelt för kroppen att ta upp. Två skivor täcker hela dagsbehovet av järn.

IMG_0599.JPG

Men nu var det grön järnboost vi skulle prata om. Alltså hur du ser till att få i dig järn via vegetabiliska källor.

  • 1. Bönor på mackan, i maten och som sås
    Det finns gott om järn i baljväxter, bönor, ärtor, linser och sojaprodukter. Välj ofta! Byt ut ostmackan till en god dill & citronröra på vita smörbönor. Mixa vita bönor med olivolja, dill, citron, vitlök, salt och peppar till en god röra. Eller varför inte testa en grön variant på gröna ärtor, olivolja, citron och mynta. Gott och ger mer järn jämfört med den vanliga ostmackan.

  • 2. Pimpad smoothie
    Mixa i bladspenat och havregryn för extra järn. Även vita bönor kan mixas i och ger smoothien en extra krämighet och järn. Eller varför inte göra en chokladvariant på kakao som innehåller lika mycket järn som en portion spenat. 

  • Mer baljväxter
    I torkad form innehåller de lika mycket järn som kött - så här gäller regeln- ät ofta! Rosta kikärtor med rökt paprika och lite salt, bästa snackset och toppingen på salladen.

  • C-vitamin
    Ät något c-vitaminrikt till varje vegetarisk måltid. Exempelvis några klyftor kiwi eller apelsin efter maten, paprika, blomkål och broccoli till middagen, bär i smoothie eller på gröt. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järnet.

  • Vänta med kaffe/te
    Kaffe, te och mejeriprodukter hämmar upptaget av järn, så vänta gärna ett par timmar med kaffet efter maten.

  • Välj hela kornet

    Väljer du fullkorn av bröd, flingor, pasta, matgryn så väljer du näringsrikt. Mer mineraler finns kvar i livsmedlet när hela kornet används, så även järnet. Kan du välja surbröd, ännu bättre! Fullkorn innehåller fytinsyra som gör det svårare för kroppen att ta upp järnet, surdeg gör det lättare"!

  • Aprikos och pumpa
    Våra vardagsräddare till lite mer grönt järn. Klipper alltid ner några torkade aprikoser i smoothien, i yoghurten eller på gröten och äter alltid några till eftermiddagsfikat. Pumpafrö strör vi på det mesta, speciellt på sallader. Gör du rawfoodbollar - testa att göra på torkad aprikos och pumpafrö nästa gång!

FullSizeRender.jpg

Bönor på mackan. Mixa en bunke och ha i en glasburk i kylen. bästa pålägget eller såsklicken till salladen om vi får önska!

IMG_0591.JPG

Primörer i säsong

Det pratas mycket om sallad. Att äta sallad är hälsosamt. Att äta sallad till maten är nyttigt. Jo visst, det kan det vara! Men om sallad betyder gurka, salladsblad och tomat då vill inte hålla med. Inget ont om salladsgrönsaker men de bidrar inte med så mycket nyttigheter, om det är det vi vill åt. Dessutom, vi skulle kunna skippa dem helt under större delen av året. En solmogen svensk tomat i en god tomatsallad i sommar, ja tack! Eller en krispig gurktzatziki i juli, absolut. Men större delen av året gör vi bäst både för hälsa och miljö att välja primörer som är i säsong just då.

IMG_0488.JPG

Byt ut middagens sidosallad till något mer näringsrikt och om du frågar oss mycket godare.

Tips kommer här:

  • Riv kålrot och morot och en liten bit ingefära och blanda med soja, pressad lime, spiskummin, olja, salt och peppar.

  • Hyvla rödkål och blanda med olja, balsamvinäger, salt och peppar

  • Dela grönkål och massera med pressad citron, tahini, salt.

Gör mycket och förvara i glasburk i kylen. Salladen till maten är klar!

IMG_0491.JPG