hälsa

Mat och cancer - vad ökar och minskar risken

Mitt i den rosa månaden oktober som för många blivit synonymt med cancer. En fruktansvärd sjukdom där vi tror att vi alla känner någon som drabbats. Vi bär rosa bandet och tänker speciellt på vår fina vän Emma som tyvärr lämnade oss alldeles för tidigt. Vi tänker även på Carolines mamma som tidigare var sjuk och på alla som just nu drabbas, kämpar eller påverkas på det ena eller andra sättet.

public.jpeg

Minst en tredjedel av all cancer skulle kunna förebyggas genom hälsosamma levnadsvanor. Vad vi äter har stor betydelse och eftersom vi arbetar just med mat ser vi det nästan som vår plikt att skriva om vad du själv kan tänka på för att minska risken att drabbas. Att leva hälsosamt är tyvärr ingen garanti för att hålla sig frisk, men det minskar risken att drabbas av sjukdom betydligt. Det handlar sällan om enskilda livsmedel, utan det är helheten, alltså matmönstret som spelar störst roll för hälsan. Och självklart är att det vi äter oftast, vardagsmaten är det som spelar störst roll.

Vi delar med oss av den senaste forskningen om sambandet mellan mat, cancer och fysisk aktivitet här nedan. Vill du ha inspiration till hälsosam mat utan förbud och dieter - följ oss gärna på Instagram under @dietistensval.

public.jpeg

Rekommendation för att minska risken att drabbas av cancer:

  • HÅLL EN HÄLSOSAM VIKT Håll en hälsosam vikt inom det rekommenderade intervallet (BMI 18,5-24,9). Undvik viktökning i vuxenlivet

  • VAR FYSISKT AKTIV Var fysiskt aktiv som en del av vardagen och begränsa stillasittandet. Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter per dag. Intensiteten bör vara pulshöjande.

  • ÄT MER GRÖNSAKER, FRUKT, BÄR BALJVÄXTER OCH FULLKORN Inkludera fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter (bönor, ärtor, linser) i de flesta måltider. Ät en kost med mycket vegetabiliska livsmedel.

  • BEGRÄNSA INTAGET AV SKRÄPMAT Begränsa konsumtionen av processade livsmedel med mycket fett, stärkelse eller socker till exempel chips, godis, choklad, bakverk, desserter och många sorters snabbmat såsom pizza och hamburgare.

  • BEGRÄNSA INTAGET AV RÖTT KÖTT OCH CHARK Begränsa intaget av rött kött till högst cirka 3 portioner/vecka (motsvarar ca 350-500 g tillagad vikt). Kött från ko, gris och lamm räknas som rött kött. Om möjligt, undvik charkuterier såsom rökt skinka, leverpastej, salami, korv, kassler och bacon. Välj gärna vegetariska alternativ samt fisk, kyckling eller annat fågelkött.

  • BEGRÄNSA INTAGET AV SOCKERSÖTAD DRYCK Även intaget av fruktjuice bör begränsas. Välj vatten eller osötad dryck

  • BEGRÄNSA INTAGET AV ALKOHOL I cancerförebyggande syfte är det bäst att inte dricka alkohol.

  • FÖRLITA DIG INTE PÅ KOSTTILLSKOTT Sträva efter att få i dig alla näringsämnen som du behöver genom att äta varierat och hälsosamt.

public.jpeg

Grönt tips! Ät grönt, frukt och bär i olika färger och i varje måltid. Låt gärna det gröna spela huvudrollen på tallriken! Bred ärtpesto på smörgåsen och ha bär på gröten, ät frukt till mellanmål, ät grönsaker i olika färger till lunch och middag. Smarta “genvägar” kan vara en morot i handen, några körsbärstomater i handen, krossade tomater i pastasåsen eller hyvlad squash och frysta ärtor i pastavattnet.

public.jpeg

Starkt vetenskapligt stöd för vad som påverkar risken för cancer

public.jpeg

SPANNMÅL, FRUKT, GRÖNSAKER OCH BALJVÄXTER
- Det finns stark evidens för att: Fullkorn minskar risken för tjocktarmscancer. Livsmedel som innehåller kostfiber minskar risken för tjocktarmscancer.

Tips: Välj bröd med minst 50% fullkorn, välj havregryn eller müsli/flingor gjorda på fullkorn. Välj mathavre, matvete, matkorn före vit pasta och ris. Ät grova grönsaker och baljväxter dagligen. Hummus på smörgåsen, linser i pastasåsen, riven morot i gröten, vitkålssallad till lunchen.

FYSISK AKTIVITET
- Det finns stark evidens för att: Vara fysiskt aktiv minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer (efter klimakteriet), livmoderkroppscancer (endometrial cancer). Kraftig fysisk aktivitet* minskar risken för bröstcancer. *T.ex. löpning eller snabb cykling

Tips: Se hur du kan få in mer rörelse i vardagen, gå en sväng på lunchen, alltid ta trapporna, gå av en hållplats längre bort, ta cykeln till affären, umgås med en aktivitet- promenera, ses på gymmet, klättra, gå och simma (och basta!) kanske skogspromenader eller en jogg på helgen!

ALKOHOL
- Det finns stark evidens för att: Alkohol ökar risken för cancer i mun och svalg samt för matstrups- och bröstcancer. Två eller fler standardglas om dagen (30 gram alkohol eller mer) ökar risken för tjocktarmscancer. Tre eller fler standardglas om dagen (45 gram alkohol eller mer) ökar risken för magcancer och levercancer.

Tips: Skippa slentrianalkoholen helt. Ni vet de gånger man inte alls tänkt dricka, men det ändå blev så för att det kanske bjöds eller förväntades? Smaksätt vattnet med mynta, basilika, jordgubbar och citronmeliss, testa kombucha- jätte god måltidsdryck! Välj alkoholfri öl, den utbudet här har verkligen exploderat!

KÖTT, FISK OCH MJÖLKPRODUKTER
- Det finns stark evidens för att: Rött kött ökar risken för tjocktarmscancer. Charkuterier ökar risken för tjocktarmscancer. Mjölkprodukter minskar risken för tjocktarmscancer.

Tips: Samma här, skippa slentrianskinkan på mackan. Kanske hitta ett nytt gott pålägg att variera med? Vad sägs om jordnötssmör med banan, rödbetshummus, tahini, chiasylt, keso med tomat eller mosade gröna ärtor med citron och mynta. byt ut köttfärs mot kycklingfärs, sojafärs eller gör Bolognese på belugalinser. Minska portionen kött och se det mer som en krydda. Servera köttbiten med örtslungade rotfrukter, en god linssallad eller en klick morotshummus.

public.jpeg

ÖVERVIKT
- Det finns stark evidens för att: Övervikt eller fetma under vuxenlivet ökar risken för cancer i mun, svalg och struphuvud, matstrupe (adenokarcinom), magen (cardia), bukspottkörtel, gallblåsa, lever, tjocktarm, bröst (efter klimakteriet), äggstockar, livmoderslemhinna, prostata (avancerad), njurar

SOCKERSÖTADE DRYCKER
- Det finns stark evidens för att: Intag av sockersötad dryck såsom läsk och saft kan vara en orsak till viktuppgång, övervikt och fetma som är en av de största riskfaktorerna när det gäller cancer.

Tips: Ät hellre frukten hel istället för juice, eller drick juice i små glas, vi brukar servera juice i shotglas vi. Undvik läsk och saft så långt det går. Drick vatten till maten men smaksätt det gärna med ingefära, rooiboste och mynta eller med citronmeliss.

KAFFE
- Det finns stark evidens för att: Kaffe minskar risken för levercancer och livmoderkroppscancer

GLYKEMISK BELASTNING (GI)
- Det finns stark evidens för att: Högre glykemisk belastning av kosten ökar risken för livmoderkroppscancer.

Tips:
Glykemisk belastning är ett mått på hur mycket en persons blodsocker höjs efter en måltid. Belastningen ökar om man äter livsmedel med högt glykemiskt index (GI) och/eller om man äter stora mängder. Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk har ett högt GI och ger därför ett snabbt blodsockersvar. Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI

Coffie is my happy place står det på Carolines keps. Sant det :)

Coffie is my happy place står det på Carolines keps. Sant det :)

.

Källa: Rekommendationerna är en kortare sammanfattning av forskningsläget kring mat, vikt, fysisk aktivitet och cancerprevention och grundar dig på DRF:s råd om mat och cancer som baseras på World Cancer Research Fund rekommendationer. Vill du läsa mer om mat och cancer - klicka här.

Under eller efter behandling?
Är du under pågående behandling för cancer just nu kan individuella kostråd för viktförlust, ätsvårigheter eller illamående behövas. Vi rekommenderar då individuell kontakt med dietist.

Grönkåls & kantarellomelett

Om du sitter inne med bästa svampstället, lyckans dig! Vi fick snällt skarva med en champinjon trotts minst tre timmar i skogen. Men det blev ju gott det med. Och fikat i skogen också, som tur är!

Omelett till långfrulle, helgbrunch, enkel lunch eller snabb middag. Alltid ett gott och bra val kan vi tycka. Dessutom, ta vad du har för rester i kylen, det mesta passar ju i en omelett. Svamp, typ alla grönsaker, ostrester, en bit lax, spenat, kokt quinoa och så vidare.

public.jpeg
public.jpeg

Så. Här är vad som behövs. Några kantisar, ett par stjälkar grönkål, nån lök och så ägg. Kanske en skvätt mjölk eller havredryck. Salt och peppar.

Grönkål. Passar perfekt i odlingslådan, om man som vi är lite nybörjare och något otålig.

public.jpeg
public.jpeg

Grönkål & kantarelomelettt för två

Repa grönkålen. Ansa och riv svampen i mindre bitar. Häll i en panna och låt steka på lägre värme tills svampen släpper vätska och grönkålen mjuknat. På med lite rapsolja, klipp ner lök och låt fräsa ett par minuter. Knäck och vispa ihop tre ägg med en liten skvätt vätska (vi tog mjölk), salt och peppar och häll i pannan. Låt puttra på svag värme tills omeletten stannat. Klart!

public.jpeg
public.jpeg

Kram från oss. Och vill du dela med dig av ditt svampställe säger vi puss!

public.jpeg

Middagstipset

Här kommer det, middagstipset!
Enkelt och jätte gott. Middag på bordet inom 20.
Gör dubbel mängd och ha klart i matlådor eller bjud över en vän eller granne kanske?!

IMG_0940.JPG

Sötpotatis och kokosgryta med kummin

För fyra:
2 gula lökar
3 klyftor vitlök
1 sötpotatis (ca 300g)
1 liten blomkål (ca 200g)
3 msk riven ingefära
1,5tsk kummin
2 msk röd curry pasta
400ml kokosmjölk

2-3dl kokta kikärtor

1 lime

 (olja, salt, peppar, mynta och jordnötter)

Tillagning
Skala, hacka och fräs lök och vitlök i en gryta med olja på låg värme. Skala och riv sötpotatis, dela blomkål och tillsätt i  grytan ihop med ingefäran. Tillsätt kummin, röd currypasta kokosmjölk och låt koka ca 10 minuter. Rör ner kikärtor och smaka av med pressad lime, salt och peppar och servera med mynta och jordnötter.

Gott med mathavre, matvete, hirs, quinoa, ris och bulgur.

Musslor

Ska vi ta ett musselår ihop?!
När det blir mer och mer knepigt vilken fisk vi bäst ska välja för miljön och för hälsan kan vi ju passa på att äta musslor. Näringsrika, miljövänliga och jätte gott om vi får tycka!

Just nu lagar vi moules på klassiskt vis med vin, och schalottenlök men kan nöjt meddela att kastrullen med rökt paprika, med saffran och den med citrongräs, chili och kokosmjölk lätt blev blev en tia. Dessutom, det är enkelt!

Musslor är ett bra miljöval då de bidrar till att minska övergödning. De behöver inget foder då de tar upp näringsämnen direkt ur vattnet. Musselproduktionen använder dessutom skonsamma fiskesätt.

Nä, mer musslor säger vi!

IMG_0685.JPG

Fänkålsmusslor med rökt paprika

För fyra:
Skölj musslorna och dra bort skägget. Kontrollera att alla musslor lever genom att knacka dem i bänken. Kasta de som inte sluter sig.

Skala och hacka lök och vitlök. Strimla morötterna och fänkål fint. Fräs allt i en stor kastrull med olja och paprikapulver.

Häll på vin och grädde, låt koka upp några minuter och smaka av med salt. Höj värmen till högsta, häll försiktigt i musslorna, på med en lock och låt koka ca 4 minuter, skaka försiktigt i kastrullen.

Släng de musslor som inte öppnat sig. Strö över persilja och servera med ett gott surdegsbröd. Wow så gott!

Inköpslista:
1 nät musslor
2 schalottenlökar
2 morötter
1 fänkål
2dl vitt vin
2 dl matgrädde
Persilja
Att ha hemma: 3 klyftor vitlök, olivolja, 1tsk rökt paprikapulver, salt

IMG_0683.JPG

Musslor och ostron är bra källor till bland annat protein, vitamin B12, jod och selen.

Andra miljöfördelar är att mussel- och ostronproduktionen använder skonsamma fiskesätt. Handplockade ostron är ett hållbart fiske då vilda ostronbankar bevaras och inga bifångster görs. Odlingsplatserna skapar uppväxtplatser för många marina arter, till exempel fiskar av olika arter.

(Källa: slv.se)

IMG_0684.JPG

Mera musslor i vardagsmaten! Det tar inte ens lång tid. Middag på 20, max!

Kallar det en plock-ihop-sallad

När det finns nån god röra, nån rest av kokta gryner och nån grönsak eller rotfrukt i kylen, dröm för snabb och enkel plock-ihop-middag!

IMG_0680.JPG

Från helgen fanns både rödbetshummus, kokt quinoa, överbliven tahinisås. Yes! Gör du en hummus, sås eller bönröra, gör alltid för mycket. Håller bra i kylen och förgyller vilken måltid som helst! Samma på gryner som quinoa, bovete, matvete. Dröm när det finns färdigkokt i kylen.

Den här plock-ihop-tallriken då:

Rödbetshummus:
Mixa 1 tetra stora vita bönor med 2 rivna små rödbetor, 1 msk tahini, juice från en halv lime, en liten klyfta vitlök. Späd ev. med lite olivolja och smaka av med salt. Gör minst dubbelt kan vi tycka!

Tahinisås:
Mixa 0,5dl tahini med 2 msk tamarind-eller vanlig ljus soja, en liten bit ingefära, en liten klyfta vitlök, juice från en halv lime och en tsk honung.

Resten och plock-ihopet:
Ta de grönsaker du har, dela och stek lätt i en panna med olja. Lägg på fat och toppa med en slev kokt quinoa, mycket hummus och ringa på sås.

Love/C

Gurkmeja – guldelixir för hälsan eller trams?

Gurkmejashots och guldmjölk på allas läppar. Om det är nyttigt? Det beror på vad du jämför med, men så fort något är super eller mirakel för hälsan så var skeptisk. Det finns inte en enda enskild sak du kan äta eller dricka som kan göra mirakel för hälsan.

Det finns idag inte någon relevant forskning som kunnat visa på gurkmejans antiinflammatoriska effekt på kroppen. Att det saknas bevis är inte samma sak som att effekten inte finns men vill du göra skillnad, fokusera på det vi vet har effekt i första hand. 

Vi har starka bevis på ett flertal saker som främjar hälsa och gör så vi undviker sjukdom så smartast är ju klart att börja där.  När vi har checkat av det vi vet fungerar, då kan vi börja toppa av med eventuella super och mirakelmedel. Om vi vill. Är ni med oss?!

Det absolut viktigaste för hälsa och för att undvika sjukdom kommer här:

1.     Hälsosam vikt.
2.     Mer bär, grönt och frukt. Mera bara!
3.     Gott om nötter, frön, oliv-rapsolja och om du vill, fisk
4.     Mindre kött (och välj det med omsorg)
5.     Gott om fullkorn och mindre vitt
6.     Så lite socker som möjligt
7.     Rör på dig! Ofta!
8.     Mindre alkohol
9.     Mat före kosttillskott
10. Stress, sömn och andning. Superviktigt! Mer om det framöver med vår favoritexpert på ämnet.

Lätt på pappret, inte alltid lika lätt att få till vardagen. Vi ska göra vårt bästa för att dela våra bästa tips och råd (med flera smarta genvägar när det behövs) för att du ska kunna checka av hälso-listan varje dag. Eller oftast i alla fall. Tänk 80% enligt listan och 20% precis vad du själv önskar och mår bra av. Ha en härlig fredag vänner!

gurkmeja1.jpeg

Men vi gillar också gurkmeja och gör både smoothie på färsk och pulver. Guldmjölk ibland också.

Guldelixirsmoothie

För 2 
1dl havtorn
2 dl fryst mango
1 banan
3 dl mandel- eller havredryck
1 tsk gurkmeja
1 krm vaniljpulver

MIxa havtorn, mango, mandeldryck, gurkmeja och vaniljpulver. Häll upp i glas och servera. Vi toppar med några hampafrön och solroskärnor vi. 

gurkmeja2.jpeg