Grön järnboost

Vi är fler och fler som helt eller delvis väljer en växtbaserad kost. Det är bra det! Bra för hälsa, bra för miljön. Gott också! Samtidigt ser vi att många kan riskera järnbrist. Den omfattande kostundersökningen Riksmaten ungdom visar att upp till var tredje tonårstjej visar tecken på järnbrist.

Tjejer behöver nära dubbelt så mycket järn som killar samtidigt som intaget ofta är mindre. Det går utmärkt att täcka sitt behov av järn utan att äta kött, men det finns några saker att tänka till på. Järn i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk varför du gör smart i att se till att ofta välja järnrikt från växtriket och samtidigt tänka till på vad som förbättrar upptaget.

Vilka fler har hört att persilja är rikt på järn och att du ska dricka apelsinjuice till blodpuddingen för att öka järnupptaget?! Jo visserligen inget felaktigt i det men du behöver äta ett halvt kilo för att täcka dagsbehovet av järn. Och visst är det gott med persilja men ingen idé att välja det för järnets skull.

Apelsin till blodpuddingen då? Sant är att C-vitamin ökar kroppens förmåga att ta upp järnet men det gäller järn från vegetabiliska källor, så kallat icke-hemjärn. Dessutom, äter du blodpudding behöver du inte fundera på järn, det är ett av de mest järnrika livsmedlen som dessutom är relativt enkelt för kroppen att ta upp. Två skivor täcker hela dagsbehovet av järn.

Men nu var det grön järnboost vi skulle prata om. Alltså hur du ser till att få i dig järn via vegetabiliska källor.

• 1. Bönor på mackan, i maten och som sås
  Det finns gott om järn i baljväxter, bönor, ärtor, linser och sojaprodukter. Välj ofta! Byt ut ostmackan till en god dill & citronröra på vita smörbönor. Mixa vita bönor med olivolja, dill, citron, vitlök, salt och peppar till en god röra. Eller varför inte testa en grön variant på gröna ärtor, olivolja, citron och mynta. Gott och ger mer järn jämfört med den vanliga ostmackan.

• 2. Pimpad smoothie
  Mixa i bladspenat och havregryn för extra järn. Även vita bönor kan mixas i och ger smoothien en extra krämighet och järn. Eller varför inte göra en chokladvariant på kakao som innehåller lika mycket järn som en portion spenat. 

• Mer baljväxter
  I torkad form innehåller de lika mycket järn som kött - så här gäller regeln- ät ofta! Rosta kikärtor med rökt paprika och lite salt, bästa snackset och toppingen på salladen.

• C-vitamin
  Ät något c-vitaminrikt till varje vegetarisk måltid. Exempelvis några klyftor kiwi eller apelsin efter maten, paprika, blomkål och broccoli till middagen, bär i smoothie eller på gröt. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järnet.

• Vänta med kaffe/te
  Kaffe, te och mejeriprodukter hämmar upptaget av järn, så vänta gärna ett par timmar med kaffet efter maten.

• Välj hela kornet

  Väljer du fullkorn av bröd, flingor, pasta, matgryn så väljer du näringsrikt. Mer mineraler finns kvar i livsmedlet när hela kornet används, så även järnet. Kan du välja surbröd, ännu bättre! Fullkorn innehåller fytinsyra som gör det svårare för kroppen att ta upp järnet, surdeg gör det lättare"!

• Aprikos och pumpa
  Våra vardagsräddare till lite mer grönt järn. Klipper alltid ner några torkade aprikoser i smoothien, i yoghurten eller på gröten och äter alltid några till eftermiddagsfikat. Pumpafrö strör vi på det mesta, speciellt på sallader. Gör du rawfoodbollar - testa att göra på torkad aprikos och pumpafrö nästa gång!

Bönor på mackan. Mixa en bunke och ha i en glasburk i kylen. bästa pålägget eller såsklicken till salladen om vi får önska!