Mat och cancer - vad ökar och minskar risken

Mitt i den rosa månaden oktober som för många blivit synonymt med cancer. En fruktansvärd sjukdom där vi tror att vi alla känner någon som drabbats. Vi bär rosa bandet och tänker speciellt på vår fina vän Emma som tyvärr lämnade oss alldeles för tidigt. Vi tänker även på Carolines mamma som tidigare var sjuk och på alla som just nu drabbas, kämpar eller påverkas på det ena eller andra sättet.

Minst en tredjedel av all cancer skulle kunna förebyggas genom hälsosamma levnadsvanor. Vad vi äter har stor betydelse och eftersom vi arbetar just med mat ser vi det nästan som vår plikt att skriva om vad du själv kan tänka på för att minska risken att drabbas. Att leva hälsosamt är tyvärr ingen garanti för att hålla sig frisk, men det minskar risken att drabbas av sjukdom betydligt. Det handlar sällan om enskilda livsmedel, utan det är helheten, alltså matmönstret som spelar störst roll för hälsan. Och självklart är att det vi äter oftast, vardagsmaten är det som spelar störst roll.

Vi delar med oss av den senaste forskningen om sambandet mellan mat, cancer och fysisk aktivitet här nedan. Vill du ha inspiration till hälsosam mat utan förbud och dieter - följ oss gärna på Instagram under @dietistensval.

Rekommendation för att minska risken att drabbas av cancer:

• HÅLL EN HÄLSOSAM VIKT Håll en hälsosam vikt inom det rekommenderade intervallet (BMI 18,5-24,9). Undvik viktökning i vuxenlivet

• VAR FYSISKT AKTIV Var fysiskt aktiv som en del av vardagen och begränsa stillasittandet. Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter per dag. Intensiteten bör vara pulshöjande.

• ÄT MER GRÖNSAKER, FRUKT, BÄR BALJVÄXTER OCH FULLKORN Inkludera fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter (bönor, ärtor, linser) i de flesta måltider. Ät en kost med mycket vegetabiliska livsmedel.

• BEGRÄNSA INTAGET AV SKRÄPMAT Begränsa konsumtionen av processade livsmedel med mycket fett, stärkelse eller socker till exempel chips, godis, choklad, bakverk, desserter och många sorters snabbmat såsom pizza och hamburgare.

• BEGRÄNSA INTAGET AV RÖTT KÖTT OCH CHARK Begränsa intaget av rött kött till högst cirka 3 portioner/vecka (motsvarar ca 350-500 g tillagad vikt). Kött från ko, gris och lamm räknas som rött kött. Om möjligt, undvik charkuterier såsom rökt skinka, leverpastej, salami, korv, kassler och bacon. Välj gärna vegetariska alternativ samt fisk, kyckling eller annat fågelkött.

• BEGRÄNSA INTAGET AV SOCKERSÖTAD DRYCK Även intaget av fruktjuice bör begränsas. Välj vatten eller osötad dryck

• BEGRÄNSA INTAGET AV ALKOHOL I cancerförebyggande syfte är det bäst att inte dricka alkohol.

• FÖRLITA DIG INTE PÅ KOSTTILLSKOTT Sträva efter att få i dig alla näringsämnen som du behöver genom att äta varierat och hälsosamt.

Grönt tips! Ät grönt, frukt och bär i olika färger och i varje måltid. Låt gärna det gröna spela huvudrollen på tallriken! Bred ärtpesto på smörgåsen och ha bär på gröten, ät frukt till mellanmål, ät grönsaker i olika färger till lunch och middag. Smarta “genvägar” kan vara en morot i handen, några körsbärstomater i handen, krossade tomater i pastasåsen eller hyvlad squash och frysta ärtor i pastavattnet.

Starkt vetenskapligt stöd för vad som påverkar risken för cancer

SPANNMÅL, FRUKT, GRÖNSAKER OCH BALJVÄXTER
- Det finns stark evidens för att: Fullkorn minskar risken för tjocktarmscancer. Livsmedel som innehåller kostfiber minskar risken för tjocktarmscancer.

Tips: Välj bröd med minst 50% fullkorn, välj havregryn eller müsli/flingor gjorda på fullkorn. Välj mathavre, matvete, matkorn före vit pasta och ris. Ät grova grönsaker och baljväxter dagligen. Hummus på smörgåsen, linser i pastasåsen, riven morot i gröten, vitkålssallad till lunchen.

FYSISK AKTIVITET
- Det finns stark evidens för att: Vara fysiskt aktiv minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer (efter klimakteriet), livmoderkroppscancer (endometrial cancer). Kraftig fysisk aktivitet* minskar risken för bröstcancer. *T.ex. löpning eller snabb cykling

Tips: Se hur du kan få in mer rörelse i vardagen, gå en sväng på lunchen, alltid ta trapporna, gå av en hållplats längre bort, ta cykeln till affären, umgås med en aktivitet- promenera, ses på gymmet, klättra, gå och simma (och basta!) kanske skogspromenader eller en jogg på helgen!

ALKOHOL
- Det finns stark evidens för att: Alkohol ökar risken för cancer i mun och svalg samt för matstrups- och bröstcancer. Två eller fler standardglas om dagen (30 gram alkohol eller mer) ökar risken för tjocktarmscancer. Tre eller fler standardglas om dagen (45 gram alkohol eller mer) ökar risken för magcancer och levercancer.

Tips: Skippa slentrianalkoholen helt. Ni vet de gånger man inte alls tänkt dricka, men det ändå blev så för att det kanske bjöds eller förväntades? Smaksätt vattnet med mynta, basilika, jordgubbar och citronmeliss, testa kombucha- jätte god måltidsdryck! Välj alkoholfri öl, den utbudet här har verkligen exploderat!

KÖTT, FISK OCH MJÖLKPRODUKTER
- Det finns stark evidens för att: Rött kött ökar risken för tjocktarmscancer. Charkuterier ökar risken för tjocktarmscancer. Mjölkprodukter minskar risken för tjocktarmscancer.

Tips: Samma här, skippa slentrianskinkan på mackan. Kanske hitta ett nytt gott pålägg att variera med? Vad sägs om jordnötssmör med banan, rödbetshummus, tahini, chiasylt, keso med tomat eller mosade gröna ärtor med citron och mynta. byt ut köttfärs mot kycklingfärs, sojafärs eller gör Bolognese på belugalinser. Minska portionen kött och se det mer som en krydda. Servera köttbiten med örtslungade rotfrukter, en god linssallad eller en klick morotshummus.

ÖVERVIKT
- Det finns stark evidens för att: Övervikt eller fetma under vuxenlivet ökar risken för cancer i mun, svalg och struphuvud, matstrupe (adenokarcinom), magen (cardia), bukspottkörtel, gallblåsa, lever, tjocktarm, bröst (efter klimakteriet), äggstockar, livmoderslemhinna, prostata (avancerad), njurar

SOCKERSÖTADE DRYCKER
- Det finns stark evidens för att: Intag av sockersötad dryck såsom läsk och saft kan vara en orsak till viktuppgång, övervikt och fetma som är en av de största riskfaktorerna när det gäller cancer.

Tips: Ät hellre frukten hel istället för juice, eller drick juice i små glas, vi brukar servera juice i shotglas vi. Undvik läsk och saft så långt det går. Drick vatten till maten men smaksätt det gärna med ingefära, rooiboste och mynta eller med citronmeliss.

KAFFE
- Det finns stark evidens för att: Kaffe minskar risken för levercancer och livmoderkroppscancer

GLYKEMISK BELASTNING (GI)
- Det finns stark evidens för att: Högre glykemisk belastning av kosten ökar risken för livmoderkroppscancer.

Tips:
Glykemisk belastning är ett mått på hur mycket en persons blodsocker höjs efter en måltid. Belastningen ökar om man äter livsmedel med högt glykemiskt index (GI) och/eller om man äter stora mängder. Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk har ett högt GI och ger därför ett snabbt blodsockersvar. Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI

Coffie is my happy place står det på Carolines keps. Sant det :)

.

Källa: Rekommendationerna är en kortare sammanfattning av forskningsläget kring mat, vikt, fysisk aktivitet och cancerprevention och grundar dig på DRF:s råd om mat och cancer som baseras på World Cancer Research Fund rekommendationer. Vill du läsa mer om mat och cancer - klicka här.

Under eller efter behandling?
Är du under pågående behandling för cancer just nu kan individuella kostråd för viktförlust, ätsvårigheter eller illamående behövas. Vi rekommenderar då individuell kontakt med dietist.

Hej och välkommen!

HEJ! Så glada för alla er som tittar in här!

Vi älskar när ni ställer frågor, lagar maten, hänger med på våra resor, delar med er av era tips eller bara säger hej! Ni är bäst, det är lyx att få dela vår mat med er! ❤️

Vi är jätte nyfikna på er. Vem är du? Var bor du? Hur hittade du hit? Har du lagat något här du gillar? Vad är din favorit till vardagsmat? Berätta!

Vi kan börja

Caroline växte upp i en matfamilj med pappa som kock och mat som familjens samlingspunkt. Hon tidigt på en pall i köket och rullade egna fiskbullar eller kokade mustig tomatsås ihop med pappa. Johanna kommer från en lantbruksfamilj, där hon fortfarande har en stark relation till det svenska jordbruket genom sin bror som idag driver lantbruk. Det är förövrigt han som förser oss med raps, ärtor och havre till alla våra matexperiment.

Med mat som intresse tidigt kändes dietistutbildningen självklar. Fyra år senare och med legitimationen i handen började vi båda jobba som kliniska dietister inom sjukvården. Vi trivdes bra men kände båda ganska snart att vi hade mer att ge, det var faktiskt inte här vi var som bäst. Vår otålighet växte och med den den dagliga påminnelsen och vetskapen om att flera liv hade kunnat räddas med ändrade matvanor. Nu växte vår övertygelse om att vi kunde göra mycket mer i förväg-för att undvika ohälsa. Vi måste bli bättre på att omsätta kostråd och vetenskap till mat på tallriken, vi måste bli bättre på att göra det gott och enkelt att äta hälsosamt!

Sagt och gjort, vi sa upp oss och det blev också startskottet för vår verksamhet där vi nu gör det vi är bäst på, lagar mat som är god, enkel och hälsosam. Helt utan förbud och dieter. 

Vårt jobb idag kan tyckas lite spretigt, vi får i alla fall ofta höra det. Men vi skulle säga att det passar våra otålighetsgener bra! Lycka är när vi kan införa en ny idé från en träningsresa till vårt jobb inom äldreomsorgen.

Idag jobbar vi alltså som ica-dietister, där vi skriver recept, arrangerar hälsomässor och utbildar medarbetarna. Vi är även på plats ute i butiken och praktiskt guidar till hälsosamma val. Vår märkning “Dietistens val” ute i hyllorna står för guidningen då vi inte själva är på plats.

I över snart 10 år har vi haft ett engagemang inom äldreomsorgen där vi nu arbetar för att måltiden ska bli en höjdpunkt på dagen, men även med utbildning och undernäring. Den offentliga måltiden är superviktig och vi jobbar även med den inom skolan, främst med menyer, utbildning och upphandling.

Vi föreläser ofta och gärna ute på företag och idrottsföreningar. Arrangerar mat, yoga och träningsresor, har börjat skriva vår första kokbok och så lagar vi så mycket mat vi bara hinner. 

Känns som vi lever i matbubblan på heltid nu för tiden. Jobbar med mat och ägnar även den mesta fritiden till att läsa om mat, skriva om mat, prata mat och såklart äta mat. Med mat som äts varje dag går jobb och fritid lätt ihop och vi tillbringar därför även den mesta tiden ihop. Delar helger, semestrar, bil, kaffekopp och vänner. Ja allt utom kille brukar vi säga. Självklart planerar vi våra semestrar efter mat, för vi tycker båda att det är högst rimligt att välja resmål efter maten. Sparrisskörden på Gotland, svampsäsongen i Dalarna och kanske favoriten- sensommarturen till hjortronen i fjällen. Vissa kallar det lite kufigt – men vi säger att mat är ju livet!

Det var här det började för tio år sen. Fullt övertygade om att vi skulle finnas på plats där matvalen görs för att göra det lätt att välja hälsosamt. Nyutexaminerade och kanske lite väl naiva men övertygelsen om att göra hälsa gott och enkelt har vi kvar!

Vi eller någon av våra kollegor är ofta ute i butik- kom gärna och säg hej! vi älskar att babbla mat!

Som dietister i butik kan vi svara på frågor om allergier vikt, krångliga magar, mat och sjukdom. Vi kan också guida till bästa val i brödhyllan och kanske vår specialité, enkla, goda och hälsosamma middagar!

Vi älskar att föreläsa och gör det ofta. Gärna ihop med mat - frukostföreläsning är en favorit. Då bjuds det fröknäcke med citronhummus, bakad havre med choklad och tahini, blåbärs- och kokossmoothie och kaffe såklart.

Mat för prestation, Hälsa och friskfaktorer, Mat för hjärtat, mat vid cancer, hållbar hälsa, FODMAP-kostbehandling vid IBS och bra mat på jobbet är några av våra titlar.

God mat som gör måltiden till en liten höjdpunkt på dagen för seniorerna på äldreboendet ligger oss varmt om hjärtat. Här finns det så mycket att göra, men kanske bäst - det går att göra enorm skillnad med pyttesmå medel. Kåldolmar, raggmunk och ostkaka brukar vara favoriter! Men den gången när det var strömavbrott och vi köpte pizza till hela gänget blev det oväntad succé!

Mat och träningsresor

Vi arrangerar mat- yoga- vandrings- och träningsresor både i Sverige och utomlands. Yoga, basta, träna och ät hälsosam och god mat i skärgården eller häng med på en vandringshelg i fjällen som vi kombinerar med yoga, föreläsningar och såklart massa mat. Vill du ha en hel vecka som bara handlar om dig - då ska du definitivt med på vår resa till Mallis!

Fika. Det älskar vi. Det är vad vi äter oftast som spelar roll för hälsan. Och när vardagsmaten, alltså det vi oftast väljer till frukost, lunch och mellis är näringsrik finns det absolut plats för en fika då och då. Välj då det du verkligen gillar och se då till att njuta för tusan!

Yoga, mat och träningsresa till Mallis

Nu är det snart dags igen! Tror vi räknat oss till över 20 veckor där vi ihop med Springtime arrangerat resor till Mallorca.

En vecka som handlar helt om dig!!
Välj om du vill träna så svetten sprutar, komma till ro med härlig yoga eller njuta av värme, bad och god mat. Eller kanske lite av allt.

Vi kommer hålla vår föreläsning om hållbar hälsa, full av inspiration och helt utan förbud eller pekpinnar. Vi gör allt för att du ska få med dig den bästa kunskapen och nycklarna för att själv kunna göra hälsosamma val i vardagen. Det är vad vi äter ofta som spelar roll ju!

Vi kommer stå i köket och bjuda er på nyttiga mellanmål och gröna inslag till middagsbuffén. Vi är även med och håller i löp-och stavgångspass så det finns all tid i värden att kroka arm med någon av oss och ställa alla möjliga frågor om mat och hälsa. Ju mer desto bättre, vi älskar att prata mat!

Än finns ett fåtal platser kvar - så in och boka här!

Kram från oss

………………………

Vi har samlat lite bilder från våra tidigare resor- scrolla ner och säg sen om du inte blir sugen på att hänga med!

Så här kan en dag se ut:

• Morgonjogg eller promenad längs stranden

• Morgonyoga på terassen med utsikt över havet

• Härlig frukostbuffé

• Danspass/styrkepass/yoga/eller ta en bok och lägg dig vid poolen

• Lunchpaus med tid för egen reflektion/vila/bad eller en promenad längs stranden

• Soma Move/dans/styrka eller corepass

• Löpträning med fokus på teknik/ Stavgång

• Mellanmål och mingel vid poolbaren

• Kvällsyoga på terassen

• Stor och härlig middagsbuffé

• Fritid eller inspirerande kvällsföreläsning

Bergspasset
Under veckan kommer vi även ta med er på vår egen favorit- bergspasset! Då tar vi bussen upp till bergskedjan Sierra de Tramuntana, där vi delar in oss i olika grupper och vandrar eller springer den fantastiska stigen till Port de Soller. Vi gör ett stopp på Son Mico som är ett litet bergscafé med fantastisk utsikt över berg och hav. Här får man bara inte missa citronkakan och den färskpressade juicen som görs av citrusfrukterna i bergen. Magi! Väl framme i Port de Soller som är en mysig liten stad som ligger i en lagun finns tid för bad, mat och helst en kula apelsinglass innan vi tar bussen hem för ett lugnt yogapass som återhämtning medan vi dukar upp nyttiga snacks och dryck för härlig after yogarun vid poolbaren.

Genom citronlund och apelsinlund.

Åsnor, vidsträckt utsikt, apelsinlund och olivlund passerar vi under bergspasset.

Fikastopp halvvägs på bergspasset.

Vissa springer. Vissa joggar. Många vandrar- man väljer fritt hur man vill ta sig fram i i bergskedjan, men fikastopp vill ingen missa!

Vad du än gör, missa inte citronkakan!

After run med citronöl på stranden. Det är sen gammalt det!

Så länge vädret tillåter håller vi all träning utomhus, och här skiner solen nästan jämt den!

Morgonjogg och rörlighet på piren. Sen vet man nästan säkert att det blir en väldigt bra dag! Önskar mig en pir hemma tack.

Vi kan ärligt säga att dans inte riktigt är vår grej, men med Tobias och hans måtto “Hellre 100% fel än 50% rätt” rycks till och med vi löp-stelisar med. Älskar att dansa med Tobias!

Kanske absolut bäst - om vi får välja är ju mat och träning ihop. Mat är ju som ännu lite godare då. Därför släpar vi gärna ner melliset till stranden. Ni tränar- vi fixar maten!

Vi kallar det after yogarun. Jordgubbssmoothie och snacks vid poolbaren.

Frullen är inte helt tokig den heller. Apelsinen och papayan är extra god här.

Stor del av dagarna så finns vi här. Vid de enorma kastrullerna i köket. Behöver inte tänka på att lyfta vikter sen kan vi lova. Köket här är helt enormt och till lunch och middag lagar vi grön inspiration till över 200 gäster.

Bakad havrekaka med egenkryddad vaniljyoghurt och krispiga frön serverat efter ett corepass och innan ett danspass.

Yehhh vilket härligt gäng! Nu längtar vi ännu mer till oktober!

Alltså- en vecka som handlar helt om dig! Se det som ett smörgåsbord av god mat, massa härlig träning, fantastiska staden Palma, sol, bad, återhämtning. Det är du som väljer!

Löpare eller inte. Van eller nybörjare- missa inte att vara med på något av löppassen. Verkligen alla kan vara med! Jimmy är vår löpledare som likt en indian springer i sandaler och kan allt om löpning, kroppar, fötter och andning.

Vi älskar att prata mat- och under vår föreläsning om mat och hälsa delar vi med oss av vår kunskap för hållbar hälsa - både nu och i framtiden. Och du, det är helt fritt från dieter eller förbud!

Kanske vårt mest populära mellanmål -lingonbollen! Som dessutom har en liten kärlekshistoria kring sig.

Skål och hoppas att vi ses! På Mallis eller någon annan matstans!

KRAM från oss

Semester!

Nä nu ni. Nu blir det semester här!

Om vi inte kommer laga en enda matbit, skriva ett enda recept eller grotta ner oss i mer matfakta. Jo så klart! Det är ju ändå det bästa vi vet, så det blir bestämt fortsättning med det. Vi jobbar aldrig, men är aldrig lediga skulle man kunna säga. Lyxen att få jobba med det bästa vi vet och ibland pressen aldrig kunna släppa taget helt. Men det första överväger stort!

Vad ska vi göra då? Ah, det bästa med sommartid är ju att inte ha så mycket planer. Tycker vi. Terminerna är ofta en enda lång att-göra- planering, så semester för oss är att göra det som vi är sugna på just då. Av erfarenhet brukar det betyda många många bad, morgondopp, kvällsdopp och gärna något där i mellan. Långsamma frukostar, lite tid på bryggan med en bra bok eller ett sommarprat. Ofta blir det någon form av båtstur, gärna segling om vädret vill sig och högst sannolikt en tripp till fjällen för luften där, lugnet, våfflor och långa fjällturer med picknick.

Ofta är vi på hemmaplan på sommaren, som hemma i Sverige, och ofta far vi runt lite. En favorit är att titta upp mindre och lokala matproducenter och hoppas de har öppet för ett litet besök. Det kan även vara just den lilla stadens smultronställe som är kända för just sin goda och lite speciella pizza, hemlagad ostkaka, glass eller crêpe. Det är ju ändå en viss lyx i att slippa både att laga maten och diska efter. Speciellt diska.

Så, vi hoppas att ni finns överallt i landet och kanske har bästa tipset på var vi ska passa på att stanna till för just en lokal smaskighet. Berätta!

Vi är så glada över att ni är med och hejar på, ställer frågor eller lagar vår mat. Vi önskar er alla en härlig sommar. Kram från oss

Grönsak som grönsak

Färska eller frysta - vad är egentligen bäst?

Okej mitt i bästa primörtid, men ändå! Kanske är du som vi, som just under denna period är något mer oplanerad, äter mer utomhus och inte har samma struktur på maten hemma. Frysta grönsaker är ofta en räddning till oplanerad vardagsmiddag hemma det. Lika nyttigt, eller kanske nyttigare!

Andra vardagsräddare hos oss att alltid ha hemma är: bönpasta, ajvar, krossade tomater, majonnäs, chipotlepatsa (till allt!) matgryn, pesto, fetaost, ägg, kål, tetra med bönor, surkål, nötter, hummus, ja och frysta grönsaker då. Då finns alltid middagen klar inom en kvart från start.

Vardagsräddningar på typ en kvart:

Bönpasta + pesto + frysta ärtor + fetaost
Fullkornspasta + ajvar + svarta bönor + fryst broccoli
Kokt matvete + wokgrönsaker + stekt ägg
Omelett med riven kål och chili + chipotlemajo
Tonfiskröra (majo+tonfisk+purjolök) på rågbröd + morot
Rotfrukter in i ugn + hummus + nötter
Fryst torsk + kokosmjölk + lime + chili + fisksås i ugn + kokt quinoa
Kokt färskpotatis + vegobullar (typ anamma) + matgrädde + soja + lingon
Stekt tofu + surkål + chilimajo+ tortillabröd (stek i soja, ingefära och chili)
Sötpotatis i ugn + rostade kikärtor + feta + sojamajo (ja vi älskar majo!!)

Fin sommarmat på er ! Kram

Musslor

Ska vi ta ett musselår ihop?!
När det blir mer och mer knepigt vilken fisk vi bäst ska välja för miljön och för hälsan kan vi ju passa på att äta musslor. Näringsrika, miljövänliga och jätte gott om vi får tycka!

Just nu lagar vi moules på klassiskt vis med vin, och schalottenlök men kan nöjt meddela att kastrullen med rökt paprika, med saffran och den med citrongräs, chili och kokosmjölk lätt blev blev en tia. Dessutom, det är enkelt!

Musslor är ett bra miljöval då de bidrar till att minska övergödning. De behöver inget foder då de tar upp näringsämnen direkt ur vattnet. Musselproduktionen använder dessutom skonsamma fiskesätt.

Nä, mer musslor säger vi!

Fänkålsmusslor med rökt paprika

För fyra:
Skölj musslorna och dra bort skägget. Kontrollera att alla musslor lever genom att knacka dem i bänken. Kasta de som inte sluter sig.

Skala och hacka lök och vitlök. Strimla morötterna och fänkål fint. Fräs allt i en stor kastrull med olja och paprikapulver.

Häll på vin och grädde, låt koka upp några minuter och smaka av med salt. Höj värmen till högsta, häll försiktigt i musslorna, på med en lock och låt koka ca 4 minuter, skaka försiktigt i kastrullen.

Släng de musslor som inte öppnat sig. Strö över persilja och servera med ett gott surdegsbröd. Wow så gott!

Inköpslista:
1 nät musslor
2 schalottenlökar
2 morötter
1 fänkål
2dl vitt vin
2 dl matgrädde
Persilja
Att ha hemma: 3 klyftor vitlök, olivolja, 1tsk rökt paprikapulver, salt

Musslor och ostron är bra källor till bland annat protein, vitamin B12, jod och selen.

Andra miljöfördelar är att mussel- och ostronproduktionen använder skonsamma fiskesätt. Handplockade ostron är ett hållbart fiske då vilda ostronbankar bevaras och inga bifångster görs. Odlingsplatserna skapar uppväxtplatser för många marina arter, till exempel fiskar av olika arter.

(Källa: slv.se)

Mera musslor i vardagsmaten! Det tar inte ens lång tid. Middag på 20, max!

Kallar det en plock-ihop-sallad

När det finns nån god röra, nån rest av kokta gryner och nån grönsak eller rotfrukt i kylen, dröm för snabb och enkel plock-ihop-middag!

Från helgen fanns både rödbetshummus, kokt quinoa, överbliven tahinisås. Yes! Gör du en hummus, sås eller bönröra, gör alltid för mycket. Håller bra i kylen och förgyller vilken måltid som helst! Samma på gryner som quinoa, bovete, matvete. Dröm när det finns färdigkokt i kylen.

Den här plock-ihop-tallriken då:

Rödbetshummus:
Mixa 1 tetra stora vita bönor med 2 rivna små rödbetor, 1 msk tahini, juice från en halv lime, en liten klyfta vitlök. Späd ev. med lite olivolja och smaka av med salt. Gör minst dubbelt kan vi tycka!

Tahinisås:
Mixa 0,5dl tahini med 2 msk tamarind-eller vanlig ljus soja, en liten bit ingefära, en liten klyfta vitlök, juice från en halv lime och en tsk honung.

Resten och plock-ihopet:
Ta de grönsaker du har, dela och stek lätt i en panna med olja. Lägg på fat och toppa med en slev kokt quinoa, mycket hummus och ringa på sås.

Love/C

Grön järnboost

Vi är fler och fler som helt eller delvis väljer en växtbaserad kost. Det är bra det! Bra för hälsa, bra för miljön. Gott också! Samtidigt ser vi att många kan riskera järnbrist. Den omfattande kostundersökningen Riksmaten ungdom visar att upp till var tredje tonårstjej visar tecken på järnbrist.

Tjejer behöver nära dubbelt så mycket järn som killar samtidigt som intaget ofta är mindre. Det går utmärkt att täcka sitt behov av järn utan att äta kött, men det finns några saker att tänka till på. Järn i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk varför du gör smart i att se till att ofta välja järnrikt från växtriket och samtidigt tänka till på vad som förbättrar upptaget.

Vilka fler har hört att persilja är rikt på järn och att du ska dricka apelsinjuice till blodpuddingen för att öka järnupptaget?! Jo visserligen inget felaktigt i det men du behöver äta ett halvt kilo för att täcka dagsbehovet av järn. Och visst är det gott med persilja men ingen idé att välja det för järnets skull.

Apelsin till blodpuddingen då? Sant är att C-vitamin ökar kroppens förmåga att ta upp järnet men det gäller järn från vegetabiliska källor, så kallat icke-hemjärn. Dessutom, äter du blodpudding behöver du inte fundera på järn, det är ett av de mest järnrika livsmedlen som dessutom är relativt enkelt för kroppen att ta upp. Två skivor täcker hela dagsbehovet av järn.

Men nu var det grön järnboost vi skulle prata om. Alltså hur du ser till att få i dig järn via vegetabiliska källor.

• 1. Bönor på mackan, i maten och som sås
  Det finns gott om järn i baljväxter, bönor, ärtor, linser och sojaprodukter. Välj ofta! Byt ut ostmackan till en god dill & citronröra på vita smörbönor. Mixa vita bönor med olivolja, dill, citron, vitlök, salt och peppar till en god röra. Eller varför inte testa en grön variant på gröna ärtor, olivolja, citron och mynta. Gott och ger mer järn jämfört med den vanliga ostmackan.

• 2. Pimpad smoothie
  Mixa i bladspenat och havregryn för extra järn. Även vita bönor kan mixas i och ger smoothien en extra krämighet och järn. Eller varför inte göra en chokladvariant på kakao som innehåller lika mycket järn som en portion spenat. 

• Mer baljväxter
  I torkad form innehåller de lika mycket järn som kött - så här gäller regeln- ät ofta! Rosta kikärtor med rökt paprika och lite salt, bästa snackset och toppingen på salladen.

• C-vitamin
  Ät något c-vitaminrikt till varje vegetarisk måltid. Exempelvis några klyftor kiwi eller apelsin efter maten, paprika, blomkål och broccoli till middagen, bär i smoothie eller på gröt. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järnet.

• Vänta med kaffe/te
  Kaffe, te och mejeriprodukter hämmar upptaget av järn, så vänta gärna ett par timmar med kaffet efter maten.

• Välj hela kornet

  Väljer du fullkorn av bröd, flingor, pasta, matgryn så väljer du näringsrikt. Mer mineraler finns kvar i livsmedlet när hela kornet används, så även järnet. Kan du välja surbröd, ännu bättre! Fullkorn innehåller fytinsyra som gör det svårare för kroppen att ta upp järnet, surdeg gör det lättare"!

• Aprikos och pumpa
  Våra vardagsräddare till lite mer grönt järn. Klipper alltid ner några torkade aprikoser i smoothien, i yoghurten eller på gröten och äter alltid några till eftermiddagsfikat. Pumpafrö strör vi på det mesta, speciellt på sallader. Gör du rawfoodbollar - testa att göra på torkad aprikos och pumpafrö nästa gång!

Bönor på mackan. Mixa en bunke och ha i en glasburk i kylen. bästa pålägget eller såsklicken till salladen om vi får önska!

Primörer i säsong

Det pratas mycket om sallad. Att äta sallad är hälsosamt. Att äta sallad till maten är nyttigt. Jo visst, det kan det vara! Men om sallad betyder gurka, salladsblad och tomat då vill inte hålla med. Inget ont om salladsgrönsaker men de bidrar inte med så mycket nyttigheter, om det är det vi vill åt. Dessutom, vi skulle kunna skippa dem helt under större delen av året. En solmogen svensk tomat i en god tomatsallad i sommar, ja tack! Eller en krispig gurktzatziki i juli, absolut. Men större delen av året gör vi bäst både för hälsa och miljö att välja primörer som är i säsong just då.

Byt ut middagens sidosallad till något mer näringsrikt och om du frågar oss mycket godare.

Tips kommer här:

• Riv kålrot och morot och en liten bit ingefära och blanda med soja, pressad lime, spiskummin, olja, salt och peppar.

• Hyvla rödkål och blanda med olja, balsamvinäger, salt och peppar

• Dela grönkål och massera med pressad citron, tahini, salt.

Gör mycket och förvara i glasburk i kylen. Salladen till maten är klar!