Mat och cancer - vad ökar och minskar risken

Mitt i den rosa månaden oktober som för många blivit synonymt med cancer. En fruktansvärd sjukdom där vi tror att vi alla känner någon som drabbats. Vi bär rosa bandet och tänker speciellt på vår fina vän Emma som tyvärr lämnade oss alldeles för tidigt. Vi tänker även på Carolines mamma som tidigare var sjuk och på alla som just nu drabbas, kämpar eller påverkas på det ena eller andra sättet.

Minst en tredjedel av all cancer skulle kunna förebyggas genom hälsosamma levnadsvanor. Vad vi äter har stor betydelse och eftersom vi arbetar just med mat ser vi det nästan som vår plikt att skriva om vad du själv kan tänka på för att minska risken att drabbas. Att leva hälsosamt är tyvärr ingen garanti för att hålla sig frisk, men det minskar risken att drabbas av sjukdom betydligt. Det handlar sällan om enskilda livsmedel, utan det är helheten, alltså matmönstret som spelar störst roll för hälsan. Och självklart är att det vi äter oftast, vardagsmaten är det som spelar störst roll.

Vi delar med oss av den senaste forskningen om sambandet mellan mat, cancer och fysisk aktivitet här nedan. Vill du ha inspiration till hälsosam mat utan förbud och dieter - följ oss gärna på Instagram under @dietistensval.

Rekommendation för att minska risken att drabbas av cancer:

• HÅLL EN HÄLSOSAM VIKT Håll en hälsosam vikt inom det rekommenderade intervallet (BMI 18,5-24,9). Undvik viktökning i vuxenlivet

• VAR FYSISKT AKTIV Var fysiskt aktiv som en del av vardagen och begränsa stillasittandet. Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter per dag. Intensiteten bör vara pulshöjande.

• ÄT MER GRÖNSAKER, FRUKT, BÄR BALJVÄXTER OCH FULLKORN Inkludera fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter (bönor, ärtor, linser) i de flesta måltider. Ät en kost med mycket vegetabiliska livsmedel.

• BEGRÄNSA INTAGET AV SKRÄPMAT Begränsa konsumtionen av processade livsmedel med mycket fett, stärkelse eller socker till exempel chips, godis, choklad, bakverk, desserter och många sorters snabbmat såsom pizza och hamburgare.

• BEGRÄNSA INTAGET AV RÖTT KÖTT OCH CHARK Begränsa intaget av rött kött till högst cirka 3 portioner/vecka (motsvarar ca 350-500 g tillagad vikt). Kött från ko, gris och lamm räknas som rött kött. Om möjligt, undvik charkuterier såsom rökt skinka, leverpastej, salami, korv, kassler och bacon. Välj gärna vegetariska alternativ samt fisk, kyckling eller annat fågelkött.

• BEGRÄNSA INTAGET AV SOCKERSÖTAD DRYCK Även intaget av fruktjuice bör begränsas. Välj vatten eller osötad dryck

• BEGRÄNSA INTAGET AV ALKOHOL I cancerförebyggande syfte är det bäst att inte dricka alkohol.

• FÖRLITA DIG INTE PÅ KOSTTILLSKOTT Sträva efter att få i dig alla näringsämnen som du behöver genom att äta varierat och hälsosamt.

Grönt tips! Ät grönt, frukt och bär i olika färger och i varje måltid. Låt gärna det gröna spela huvudrollen på tallriken! Bred ärtpesto på smörgåsen och ha bär på gröten, ät frukt till mellanmål, ät grönsaker i olika färger till lunch och middag. Smarta “genvägar” kan vara en morot i handen, några körsbärstomater i handen, krossade tomater i pastasåsen eller hyvlad squash och frysta ärtor i pastavattnet.

Starkt vetenskapligt stöd för vad som påverkar risken för cancer

SPANNMÅL, FRUKT, GRÖNSAKER OCH BALJVÄXTER
- Det finns stark evidens för att: Fullkorn minskar risken för tjocktarmscancer. Livsmedel som innehåller kostfiber minskar risken för tjocktarmscancer.

Tips: Välj bröd med minst 50% fullkorn, välj havregryn eller müsli/flingor gjorda på fullkorn. Välj mathavre, matvete, matkorn före vit pasta och ris. Ät grova grönsaker och baljväxter dagligen. Hummus på smörgåsen, linser i pastasåsen, riven morot i gröten, vitkålssallad till lunchen.

FYSISK AKTIVITET
- Det finns stark evidens för att: Vara fysiskt aktiv minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer (efter klimakteriet), livmoderkroppscancer (endometrial cancer). Kraftig fysisk aktivitet* minskar risken för bröstcancer. *T.ex. löpning eller snabb cykling

Tips: Se hur du kan få in mer rörelse i vardagen, gå en sväng på lunchen, alltid ta trapporna, gå av en hållplats längre bort, ta cykeln till affären, umgås med en aktivitet- promenera, ses på gymmet, klättra, gå och simma (och basta!) kanske skogspromenader eller en jogg på helgen!

ALKOHOL
- Det finns stark evidens för att: Alkohol ökar risken för cancer i mun och svalg samt för matstrups- och bröstcancer. Två eller fler standardglas om dagen (30 gram alkohol eller mer) ökar risken för tjocktarmscancer. Tre eller fler standardglas om dagen (45 gram alkohol eller mer) ökar risken för magcancer och levercancer.

Tips: Skippa slentrianalkoholen helt. Ni vet de gånger man inte alls tänkt dricka, men det ändå blev så för att det kanske bjöds eller förväntades? Smaksätt vattnet med mynta, basilika, jordgubbar och citronmeliss, testa kombucha- jätte god måltidsdryck! Välj alkoholfri öl, den utbudet här har verkligen exploderat!

KÖTT, FISK OCH MJÖLKPRODUKTER
- Det finns stark evidens för att: Rött kött ökar risken för tjocktarmscancer. Charkuterier ökar risken för tjocktarmscancer. Mjölkprodukter minskar risken för tjocktarmscancer.

Tips: Samma här, skippa slentrianskinkan på mackan. Kanske hitta ett nytt gott pålägg att variera med? Vad sägs om jordnötssmör med banan, rödbetshummus, tahini, chiasylt, keso med tomat eller mosade gröna ärtor med citron och mynta. byt ut köttfärs mot kycklingfärs, sojafärs eller gör Bolognese på belugalinser. Minska portionen kött och se det mer som en krydda. Servera köttbiten med örtslungade rotfrukter, en god linssallad eller en klick morotshummus.

ÖVERVIKT
- Det finns stark evidens för att: Övervikt eller fetma under vuxenlivet ökar risken för cancer i mun, svalg och struphuvud, matstrupe (adenokarcinom), magen (cardia), bukspottkörtel, gallblåsa, lever, tjocktarm, bröst (efter klimakteriet), äggstockar, livmoderslemhinna, prostata (avancerad), njurar

SOCKERSÖTADE DRYCKER
- Det finns stark evidens för att: Intag av sockersötad dryck såsom läsk och saft kan vara en orsak till viktuppgång, övervikt och fetma som är en av de största riskfaktorerna när det gäller cancer.

Tips: Ät hellre frukten hel istället för juice, eller drick juice i små glas, vi brukar servera juice i shotglas vi. Undvik läsk och saft så långt det går. Drick vatten till maten men smaksätt det gärna med ingefära, rooiboste och mynta eller med citronmeliss.

KAFFE
- Det finns stark evidens för att: Kaffe minskar risken för levercancer och livmoderkroppscancer

GLYKEMISK BELASTNING (GI)
- Det finns stark evidens för att: Högre glykemisk belastning av kosten ökar risken för livmoderkroppscancer.

Tips:
Glykemisk belastning är ett mått på hur mycket en persons blodsocker höjs efter en måltid. Belastningen ökar om man äter livsmedel med högt glykemiskt index (GI) och/eller om man äter stora mängder. Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk har ett högt GI och ger därför ett snabbt blodsockersvar. Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI

Coffie is my happy place står det på Carolines keps. Sant det :)

.

Källa: Rekommendationerna är en kortare sammanfattning av forskningsläget kring mat, vikt, fysisk aktivitet och cancerprevention och grundar dig på DRF:s råd om mat och cancer som baseras på World Cancer Research Fund rekommendationer. Vill du läsa mer om mat och cancer - klicka här.

Under eller efter behandling?
Är du under pågående behandling för cancer just nu kan individuella kostråd för viktförlust, ätsvårigheter eller illamående behövas. Vi rekommenderar då individuell kontakt med dietist.