CHILI- & JORDNÖTSDRESSAD TOMAT & FÄNKÅLSSALLAD MED KRISPIG TORSK
En så där god dressing som vi skulle kunna äta med sked, nyttig också då den bjuder på hälsosamma fetter från jordnöten. Lätt, enkel och god middagsrätt.
Tid: Ca 30 min
4 PORTIONER
100 g sockerärtor
2 fänkål
600 g rumsvarma körsbärstomater
1 dl jordnötsmör (utan socker)
1,5 msk röd currypasta
1 lime, juice
4 torskfiléer, MSC-märkta
1 ägg
1 dl sesamfrön
Till servering: färsk koriander och rostade jordnötter
Att ha hemma: 1 klyfta vitlök, 2 msk japansk soja, 1 msk honung, salt, peppar, rapsolja
GÖR SÅ HÄR:
1. Koka upp vatten och häll över sockerärtorna. Skär bort roten på fänkålen och strimla den och sockerärtorna samt dela tomaterna.
2. Mixa jordnötssmöret med currypasta, skalad vitlök, soja och honung. Smaka av med limejuice och späd med lite vatten till önskad konsistens. Blanda grönsaker och dressing på ett fat.
3. Strö salt och peppar på torsken. Vänd den i uppvispat ägg, sedan i sesamfröna och stek fisken i en panna med olja, ca 3 minuter på varje sida.
4. Servera fisken nystekt med salladen och strö över koriander och jordnötter.
Medvetet ätande
Medvetet ätande svarar på frågan HUR vi äter - lika viktigt som VAD vi äter
Att äta medvetet är en värdefull nyckel för att äta lagom mycket, njuta av maten och på köpet ofta få en lugnare och gladare mage. I matsammanhang brukar det benämnas som mindful eating eller medvetet ätande.
I somras hade vi en mat- och träningsresa i Järvsö. Fokus på veckan var hur hjärnan påverkar vårt ätande och vårt mående. Vi hade både teoretiska och praktiska inslag för att både lära utifrån (vår utbildning) men även lära inifrån (lyssna på kroppens signaler) för att nå målet om en ökad medvetenhet under måltiden. På bilderna ser ni vår fantastiska tecermoni där vi efter en stunds skogsbad och meditation även tog hjälp av naturens lugn för att lyfta medvetenheten.
Vi gissar att många känner igen sig i hur man ibland hafsar i sig maten samtidigt som man kanske tittar på TV eller sitter vid datorn. När tallriken är tom, tittar vi upp och undrar lite vad det var som hände. Minns vi ens vad vi åt, hur det smakade? Och, känner jag mig nöjd? Mätt? Inte helt sällan lunkar vi ut i köket och ser om det finns något mer att äta för kroppen har inte fått möjligheten att registerna matintaget.
“När vi äter samtidigt som vi gör annat, eller när vi har ett stresspåslag äter vi ofta upp till 30% mer.“
Medvetet ätande kanske låter lite klyschigt men egentligen är det en basal förmåga som funnits med sen vår skapelse. Dvs vår matspjälkning och aptitreglering är helt enkelt beroende av att vi kopplar på våra sinnen under måltiden. Vi kanske tror att vi är bra på att göra flera saker samtidigt men vill vi att kropp och sinne ska hänga ihop så är vi tyvärr inte det.
Det handlar inte bara om vad du äter utan hur du äter det. Vi skulle vilja säga att det är allt för stort fokus på vad vi äter, enskilda näringsämnen, när vi äter, kalorier, vitaminer, kolhydrater etc. HUR du konsumerar maten skulle vi vilja säga är lika viktigt. Matspjälkningen börjar nämligen med din hjärna. Sensoriska signaler så som lukt, syn, texturer, smak och även miljön du äter i påverkar näringsupptaget och hur du mår efter måltiden.
Granskotts te i en granskog
Motsatsen till medvetet ätande kanske kan kallas omedvetet ätande och det är något som vi tror sker mer ofta än vad vi skulle önska. Omedvetet ätande är när yttre faktorer tar vårt fokus från själva ätandet och i dessa tider när vi är mer hemma kanske tv, dator, mobil, eller annat åker fram vid måltiden. Att aptitregleringen inte fungerar när vi äter framför tv-en har även visats i forskningen där man sett att matintaget ökar med 30% när deltagarna satt framför någon typ av skärm. Så hej alla hemmajobbare, stäng ner datorn när det är dax för lunch!
Tips för mer medvetet ätande:
Avsätt lite tid för måltiden- även om det bara tar 15 min att laga maten
Ta bort all teknologi
Landa på stolen innan maten. Ta ett några lugna och djupa andetag.
Tugga ordentligt - så underlättas matspjälkningen
Rikta uppmärksamheten på maten. Vad doftar det? Hur smakar det? Hur känns temperaturen? Vad är det för konsistens? Olika konsistenser? Hur känns det när du sväljer? Hur känns det i magen?
Resultat: mer mättnad, lugnare mage och mer belåten efter måltiden.
Vår favoritkock, Reidar från Camp Järvsö :)
Ett par djupa andetag sänka kortisolnivåerna och öka medvetenheten- kanske inte var så dumt det där med en bordsbön innan måltiden?!
Mellanmål med teoriinslag- “ lyssna inåt och ta så stort/litet mellanmål som du behöver idag” Träna dig själv “ utgå inte från färdiga portioner, ibland finns hungrigare och ibland mindre hungriga dagar. Lyssna inåt!”
Foto: Johan Cajdert (@jcajdert)
ROSTAD SÖTPOTATIS- OCH BLOMKÅLSPANNA MED CHIPOTLEMAJO
Det är enkelt när allt sköter sig själv i ugnen. Vego när det ärsom bäst! Denna rätt har räddat och förgyllt många många vardagkvällar hemma hos oss, ni måste bara testa den!
Tid: 25 min
UGN: 225°
4 PORTIONER
2 stora sötpotatisar (ca 600 g)
1 blomkålshuvud (ca 600 g)
1,5 dl majonnäs,
3 msk chipotlepasta
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra à 380 g, sköljda)
1 paket fetaost (150 g) 1 påse rucola (65 g)
Att ha hemma: 2 msk rapsolja, salt och peppar
GÖR SÅ HÄR:
1. Skrubba och skär sötpotatisen i skivor. Dela blomkålen i mindre bitar. Lägg sötpotatis och blomkål på en plåt med bakplåtspapper, ringla över olja och strö över salt och peppar. Rosta i ugnen tills grönsakerna är mjuka och fåttlite färg, ca 15 minuter.
2. Blanda majonnäs och chipotlepasta.
3. Ta ut plåten ur ugnen, häll på bönorna och smula överfetaosten. Strö på rucola och ringla över såsen.
Laxsashimi med ingefärspicklad rotselleri & citronpärlor
En vacker, enkel och lyxig förrätt som sätter tonen på nyårsmiddagen. Här i form av en sashimi ihop med svensk rotselleri, en fusion mellan Sverige och Japan, det bästa av två världar.
4 portioner
300g färsk lax
1dl majonnäs
1-2msk wasabipasta
1 burk tångpärlor (citron)
2 msk furitaki
0,5 kruka röd oxalis (eller dill)
0, 5 dl ättiksprit 12 %
1 dl sötströ eller strösocker
2 dl vatten
7 cm färsk ingefära
1 stjälk citrongräs
1 lime
1 rotselleri (ca 400g)
Gör så här:
1. Picklad rotselleri ( kan förberedas 1-2 dagar innan):Koka upp en lag med ättika, sötströ/socker och vatten. Skala ingefäran och hyvla den tunt. Banka citrongräset platt och skiva limen, lägg sedan ner det ihop med ingefäran i lagen. Skala rotselleri och skiva tunt på en mandolin. Koka upp 5 dl vatten. Förvällrotselleriskivorna i cirka 30 sekunder och lyft sedan över dem till den smaksatta lagen medan den fortfarande är varm. Låt svalna och dra minst 4 timmar.
2. Skär laxen i tunna skivor
3. Blanda majonnäs och wasabipasta till en kräm
4. Lägg ca 4-5 bitar picklade skivor rotselleri på en tallrik (ta gärna med ett par bitar av ingefäran), toppa med lax, tångpärlor, furitaki och oxalis. Spritsa eller klicka ut wasabikrämen i små rosor.
Saffranslax med citrus & fänkål
Återkommande favorit veckorna innan jul när en önskar en snabb och enkel rätt med juligt tema! Funkar perfekt även på julbordet!
4 portioner
500g laxfilé i bit
40g smör
0,5g saffran
1 stor fänkål
0,5 citron
1 knippe dill
1 apelsin
Att ha hemma: salt och peppar, rapsolja
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg laxen i en ugnsform med bakplåtspapper. Strö på salt och peppar.
2. Smält smöret i en kastrull och blanda med 2 msk olja och saffran. Häll över laxen och tillaga i ugn ca 20 min.
3. Hyvla under tiden fänkål med en mandolin eller skär tunt med en kniv. Lägg i en skål, ringla på olja, pressa över citron, riv ner dill och smaka av med salt och peppar.
4. Skala och skiva apelsin.
5. Toppa laxen med fänkålssalladen och apelsinskivor. Skeda smöret över laxen och servera som en del av julbordet eller väldigt gott som ensamrätt med kokt potatis.
Bakad grillost i grönsaksbädd
När middagsfixet tar 10 minuter, ja tack! Denna rätt svänger du ihop på 10 minuter och sen sköter den sig själv i ugnen. Grillost på en bas av grönsaker som ger nästan hälften av dagens behov av grönsaker, 200g av 500 g, det gillar vi!
4 portioner
2 zucchini
2 paprikor (gärna gul och grön)
400 ml körsbärstomater på konserv
1 dl röda linser
2 paket grillost
15 g krasse
Att ha hemma:
2 klyftor vitlök
1 msk olivolja
1 tsk rökt paprikapulver
1 tsk timjan
Salt och peppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader grillvärme.
2. Skala och finhacka vitlök. Skölj och tärna zucchini och paprika.
3. Häll olja i en ugnsform. Lägg ner alla grönsaker, häll på körsbärstomater, linser och 1dl vatten. Krydda med rökt paprika, timjan, salt och peppar och rör om.
4. Skär osten i 4 skivor och lägg ovanpå grönsakerna. Baka i ugnen i ca 20 min
5. Klipp över krasse och servera med matgryn eller ett gott fullkornsbröd.
Lär av godistillverkarna och få nya goda vanor!
Vilken tallrik tror du lockar aptiten (hjärnan) mest?!
Alla vet att grönsaker är nyttigt men ändå äter enbart 2 av 10 rekommenderad daglig mängd som är minst 500 gram frukt och grönt per dag. Det här är en viktig livförsäkring och vi kan lära av godistillverkarna för att bli bättre.
Det är inte en slump att lösgodiset finns i så många olika färger, former och variationer. Det gör att vi vill äta mer! Vi är inte smartare än så, men vi kan vara smarta tillbaka. När du lagar mat, tänk en len röd-lila rödbetshummus bredvid krispigt grön sallad, gul majs och krispig rödkål. Olika färger, texturer och smaker stimulerar oss till att vilja äta mer!
Häng med och testa - Välj näringsrik mat i olika färger, former och textur och välj bara bruna godisar :)
Från teori till praktik: Sim SALLAD bim
Grön avokado, lila krispig rödkål, rostade kikärtor, mjuk rosa hummus på en bas av rostade matgryn.
Det är inte för inte det heter matVANOR. Vad vi väljer att äta beror ofta mer på en vana än ett medvetet val, speciellt i vardagen. VANOR är såkallade impulsstyrda beteenden som vi skapat då de kräver mindre energi från oss. Så vanor gillar vi, allt som underlättar är bra men då är det viktigt att vanorna är bra och hållbara. Här kan vi faktiskt lära om! Eller med små förändringar se till att puffa oss i en bra riktning som denna fantastiska skål hjärnasallad.
Vem tackar nej till frukt och bär när det bjuds? Nä typ ingen, full ett fat med det du gillar så lovar vi att et är bättre än alla typer av tillskott eller super produkter du kan köpa!
Vietnamesisk rispappersomelett
Omelett i ny tappning! Rispparet ger omeletten lite krispighet och ihop med en hög av grönt på toppen får du en mättande och näringsrik måltid i en handvändning.
1 portion:
1 tsk sesamolja
1 rispapper
1 stort ägg
40 g broccoli
1 dl sojabönor
0,5 dl skalade räkor
En näve ruccola
sriracha
1 salladslök
1 tsk sesamfrön
0,5 lime
1. Häll sesamolja i en stekpanna och lägg ner ett rispapper.
2. Knäck över ett ägg och rör om ägget försiktigt uppe på rispappret. Stek på svag värme tills ägget blivit krämigt.
3. Dela broccoli i mindre bitar och stek ihop med soja bönor i en annan panna med lite sesamolja.
4. Stjälp upp omeletten på en tallrik och toppa med broccoli, sojabönor, räkor och ruccola.
5. Strimla salladslök och strö över. Ringla på sriracha och toppa med sesamfrön.
6. Servera med en klyfta lime
Havremuffins med rödbeta och kakao
Kan vara bästa mellanmålet för fungerar så gott till eftermiddagskaffet, går fint att frysta och är praktiska att ha med sig i väskan. Kan även göras i en större ugnsform och serveras ljummen med en klick kvarg till frukost.
Tid: ca 30 min, ca 12 muffins
2 rödbetor
5 dl havregryn
1 tsk bakpulver
2 tsk kanel
0,5 tsk vaniljpulver
3 ägg
4 dl havredryck
3 msk kakaonibbs
Frötopping
0,5dl solrosfrön
0,5dl sesamfrön
1 msk rapsolja
1 msk honung
GÖR SÅ HÄR:
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skala och finriv rödbetorna, lägg i en skål.
3. Tillsätt havregryn, bakpulver, kanel, vaniljpulver och salt i skålen.
4. Knäck i ägg, häll på havredryck och blanda allt.
5. Klicka ut smeten i muffinsformar och toppa med fröblandning och kakaonibbs.
6. Blanda alla ingredienser till frötoppingen och toppa muffinsen med det.
Grädda i ugn ca 15 min eller tills smeten stannat och fått lite färg.
Övernattad havre med äpple & kanel
Världens bästa frukost som står klar i kylskåpet när man vaknar. Havregryn som får svälla i kall vätska får lägre GI jämfört med kokad havregrynsgröt. Med proteinrik kvarg och nötter blir det fullträff.
RECEPT
Tid ca: 10 minuter (+ tid i kylen), 2 portioner
1 äpple
2 dl havregryn
2 tsk chiafrön
1 msk solrosfrön
1 msk riven kokos
0,5 tsk kanel
1 dl kvarg
2-3 dl havredryck
Servering: Äpple, hasselnötter, kvarg
GÖR SÅ HÄR:
1. Riv äpplet grovt och blanda i en skål med havregryn, chiafrön, solrosfrön, kokos, kanel och kvarg.
2. Rör ihop med 2dl havredryck och låt stå 5 minuter. Rör om igen - och tillsätt eventuellt mer havredryck. Ställ i kylskåp över natten.
Vid servering: Rör om och lägg upp i portionsskålar - toppa med mer rivet äpple, nötter och en klick kvarg.
Tips! Gör gärna en stor sats av äpplegröten och ha frukosten klar för flera mornar!
Tillräckligt nyttigt och lagom onyttigt tack!
Nyttigt eller onyttigt? Vill du också gärna placera det du äter i ett fack? Jo men då är du inte ensam, mer som de flesta faktiskt! De flesta av oss vill gärna kategorisera det vi äter som bra eller dåligt, kanske i viljan att skapa lite mer balans. Men vet du, genom att kategorisera mat på det viset skapar vi ofta onödiga och ofta ovälkomna känslor av skuld som i slutändan gör att vi ofta äter sämre och dessutom mår sämre. Onödigt!!
Så även om det är jätte viktigt VAD vi äter så är det minst lika viktigt HUR vi äter, och hur vi känner inför mat och ätande. Att bara äta “bra” och “nyttiga” saker men under en strikt och kontrollerad plan, det är inte hälsa. Att till huvuddelen äta bra och näringsrik mat, och att ibland, lagom ofta välja det där du verkligen älskar (men som kanske inte ligger högst upp i näringstoppen) men att få dåligt samvete efter, det är inte heller hälsa. Dessutom kommer du mest troligt inte känna dig så nöjd och belåten efter det där goda. Du kommer enklare kunna äta lite till, bara för den negativa känslan av att du gjorde något mindre bra.
Känner du igen dig och är det kanske något du skulle vilja ändra på? Bra! Det låter sunt. Det kommer inte ske över en natt, nya vanor gör sällan det. Men nu är du medveten om fenomenet och det är ett bra steg på vägen. Nästa är att försöka identifiera vad i det du äter som du lägger i bra-facket och vad du lägger i dåligt-facket. Sen att sudda ut linjen däremellan. Lyssna inåt, vi vet att du är smart och klok nog att veta vad din kropp näringsmässigt behöver. Fyll på med det! Sen finns det utrymme kvar till det där som just du njuter av. Och det äter vi helt utan negativa känslor. NJUT av det du äter, låt det fylla dina sinnen!
En till vinkel är att fundera på hur saker som ofta ses som onyttigt just måste vara det. Pizza och glass kan vara precis hur näringsproppade som helst, det handlar ju såklart om hur du gör dem. Bre hummus på ett libabröd, massera kål i olja och strö på pizzan ihop med mandel och en god dressing- vad blir det? Jo god OCH nyttig pizza! Tror du oss inte, bläddra till sid 66 i vår bok så hittar du vår goda och nyttig libapizza. Och glass av svartvinbär med pistagegross, jo tack, nyttig och god den med! (sid x i vår första bok)
Vi säger: skippa etiketter – hälsa är så mycket mer än maten på tallriken.
Vi är ju inne på 2020 talet och ett nytt mindset borde vara mat-FRIHET. Tänk så här istället, jag är sugen på en muffins, ät den och njut. När njutningen kopplas på använder vi också alla våra sinnen mer, detta leder då till att kroppen hinner registrera att vi äter och vi blir helt enkelt mer nöjda. Vilket också resulterar i att vi nöjer oss med en mindre portion. Smart va!
Nu blir det lite historia lektion med det är så intressant… Hur vi associerar kring mat var nämligen något man studerade så tidigt som på 80 talet. Det kallas den franska paradoxen: trots att det franska folket åt mer fett och vin hade de ändå en god hälsa jämfört med amerikaner. Man började då intressera sig för vad maten symboliserar. I Frankriske var det njutning och för Amerikaner ett nytto- perspektiv. Med det som bakgrund kan vi ju ställa oss frågan hur hälsosam den Svenska växande mattrenden “fri från” är. Fokus borde istället ligga på vad maten ger ihop med att hur den äts- dvs fri från skuld och skam, heja njutning säger vi.
Den förbjudna frukten
Och när vi ändå pratar om att kategorisera mat, måste vi ju nämna Eva och Adam. För vist mins man bibelberättelsen om Adam och Eva som förbjöds äta frukten från livets träd. Liknande berättelser finns i judendomen och isalm så att kategorisera/förbjuda mat är något vi gjort sen begynnelsen men nu är det dax för en ändring, ett litet blogg inlägg kanske blir ett litet steg på vägen :).
Vi är komplexa och därför kan vi inte se maten ur enbart ett fysisologiskt perspektiv. Vad vi behöver stämmer inte alltid överäns med vad vi vill ha. Kropp och psyke hänger ihop. Med det sagt vill vi skicka över bollen till dig, “Du är expert på din kropp, lyssna in och låt den guida dig”.
Njut av maten och skippa dåligt samvete
Biffar med rostad sötpotatis & chimichurri
Så god vardagsmiddag som funkar lika bra som bjudmiddag. Enjoy!
4 personer
800g sötpotatis
1 stor knippe bladpersilja
1 röd chili
1 klyfta vitlök
1 msk pressad citron
2 salladslökar
500g valfri färs (förslagsvis formbar vegofärs eller ekologisk nötfärs)
Rapsolja, salt och nymalen svartpeppar
GÖR SÅ HÄR
1. Sätt ugnen på 200 grader
2. Skala och klyfta sötpotatis. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla över olja, salta och rosta i ugn ca 20 minuter eller tills de fått fin färg
3. Grovhacka persilja och finhacka chili och vitlök. Blanda med 0,5dl olja, citronjuice, salt och peppar.
4. Strimla salladslöken och blanda med färsen. Om du använder nötfärs, krydda ordentligt med svartpeppar och lite salt. Forma till 8 mindre biffar och stek i panna med olja ca 4 minuter på varje sida, eller tills biffarna fått fin färg och är genomstekta.
Grillad majs och pärlsallad med karamelliserad tofu
Okej, vi kan inte gå all in på hösten ännu. Grilla vill vi fortfarande, och då är tipset karameliserad tofu. Funkar fint i stekpannan också, och salladen är toppgod i matlådan!
RECEPT för fyra
400 g tofu
1 msk riven ingefära
2 st vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
3 msk japansk soja
3 msk risvinäger
2 tsk sirap
0,5 tsk chiliflakes
2 tetra majs
4 portioner pärlcouscous
1 broccoli
2 citroner
2 salladslök
1 knippe persilja
1 msk olivolja
2 dl valnötter
salt och peppar
GÖR SÅ HÄR
Sätt ugnen på 250 grader, gärna grill värme.
Skala och riv ingefära och vitlök. Blanda med olja, soja, risvinäger, honung och chiliflakes i en skål. Skiva tofu och lägg i marinaden några minuter.
Koka couscous enligt anvisningarna på förpackningen.
Skölj majsen och dela broccolin i mindre bitar. Halvera citronerna. Lägg allt på en plåt med bakplåtspapper och ställ in i ugnen tills majsen och broccolin är lite rostade, ca 15 min.
Hacka salladslöken och persiljan
Blanda samman couscousen, den rostade majsen och broccolin. Blanda runt med olja och pressa över jucien från citronerna. Strö över salt och peppar och toppa med persilja, salladslök och valnötter.
Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun på hög värme så att den får en krispig yta runt om. Tillsätt såsen i pannan och fräs ihop på hög värme under omrörning så att tofun karamelliseras.
Servera pärlsalladen med nystekt tofu.
5 steg mot en godare & nyttigare vardag
Det är inte för inte det heter matVANOR. Vad vi äter beror ofta mer på en vana och inte på ett medvetet val, speciellt i vardagen då vi ofta handlar per automatik. Här kommer 5 steg som lätt kan bli till bra vanor på vägen mot en enklare, nyttigare och godare vardag!
1.Njut av maten och skippa dåligt samvete
o När vi envisas med att kategorierna mat som bra och dåligt så händer det konstiga saker i vår hjärna. Mat som hamnar i kategorin ”dåligt” eller har en stämpel med ”förbjudet” på sig gör att njutningen blir ännu större och vi tenderar att äta större mängd. Så skippa etiketter – hälsa är så mycket mer än maten på tallriken. Du är expert på din kropp, lyssna in och låt den guida dig. Ät och njut av det du äter!
2. Lägg till en god vana
o Börja där du är idag och lägg till bra saker så försvinner ofta något annat på vägen. Låt det ta lite tid! Det finns inga förbud och det finns inga rätt och fel, men det finns mer och mindre. En morot i handen när du lagar mat, en frukt på jobbet, fullkornsbröd till frukostmackan, bär i yoghurten. Vad lägger du till?
3. Planera en veckomatsedel
o Investera en kvart och skriv en veckomeny och inköpslista. Slipp den eviga frågan ”Vad blir det till middag?” På köpet kan vi kan lova att du sparar många kvartar under veckan!
4. Preppa för att spara tid i vardagen
o Vårt kanske viktigaste trick för att få till hälsosam och god vardagsmat är att, håll i dig, laga lite extra när du ändå är igång. Det måste bli minst en matlåda av varje måltid är vårt motto!
o Ett annat bra trick tycker vi är att försöka tänka till innan hungern slår till. (För då vill vi ändå bara ha snabb energi och väljer då gärna mindre nyttigt) Konkreta tips är att blanda en stor skål med övernattad gröt och göra en stor kanna smoothie – så har du frukost och mellis preppat för veckan klart i kylen. När du ändå är i farten gör du en stor veckosallad på typ hyvlad vitkål, riven morot och smörbönor i en god vinegrette, den håller flera dagar i kylen,
En av våra favorit till veckosallad kommer här: Skala och riv 400g kålrot och 400g morot grovt i en bunke. Skala och finriv ca 6 cm ingefära och blanda ner i bunken tillsammans med 1msk soja, 0,5dl sesamolja och 2msk olivolja. Smaka av med limejuice och dra några drag med pepparkvarnen. Klart!
5. Ät medvetet - med alla sinnen
o Vi tror vi är bra på att göra flera saker samtidigt men tyvärr är vi inte det, åtminstone inte när det handlar om ätande. Är vi distraherade när vi äter (mobil, TV, annat stök) har vi stängt av kroppens sinnen som har en viktig funktion i aptitregleringen vilket medför att hunger- och mättnadssignalerna inte hinner med. Är vi dessutom stressade så ökar stresshormonet kortisol, vilket verkar aptitstimulerande och gör så att vi äter mer än vad vi behöver. Dessutom är kroppens uppmärksamhet inte på maten, vilket gör att kroppen inte hinner förbereda sig på att sätta igång med matspjälkningen och det gör att vi lätt känner oss uppblåsta efter en måltid.
o Så även om middagsfixet bara tar en kvart, låt måltiden få ta lite tid. Ta några djupa andetag innan du börjar äta. Vad är det du äter? Hur doftar maten, vilka konsistenser finns och hur smaker den? Fokusera på ätandet och låt det ta sin tid. Resultatet blir ökad tillfredställelse, nöjdhet, lättare matspjälkningen och aptitregleringen hinner med. Win win!
Ät och njut- låt stora drömmar bli små vardagsval!
Och till sist vill vi såklart passa på att tips om vår nya kokbok “Grönare Middagar” som svarar på frågan vad blir det till middag. Över 50 lätta, goda och nyttiga recept. Introducera en ny rätt i veckan och du får en ny god vana hela året.
Vår andra kokbok på temat god , nyttig och enkel vardagsmat. Klicka på bilden så kommer du direkt till adlibris där du kan köpa boken.
Fick du några tips och idéer, dela gärna denna text med någon du tror skulle bli glad av den!
Kram från oss /Johanna och Caroline
Fjällmat - guide
Bästa semestern sker i fjällen, om du frågar mig!
När vi la ut matpreppen och menyn för vår fjälltur så fick vi så många frågor om recept, kul! Det här är ett stort intresse som kanske inte har fått synas så mycket här. Men kanske ska ändra på det?!
Hur som här kommer meny och lite recept från vår tur som tog sin start under 5 grader och regn i Riksgränsen och slutade i strålande sol med ett bad i Abisko. Den veckolånga turen bjöd på många många mil, löpandes och gåendes med packning, många bad i iskalla vattenfall, många fikastopp och såklart god mat. Rulla ner för lite bilder och recept på maten.
Att plocka hjortron på turen att toppa morgongröten med är absolut nödvändigt!
Att skriva meny och lägga lite tid på att preppa maten hemma är halva nöjet. Det liksom förlänger fjällsemestern i sinnet! Här ser du vår meny under veckan. Anpassad för att orka bäras under en vecka - men utan att tumma på smak. All mat tillagades på gasolkök. Brukar räkna med att mat för en vecka, för en person väger ca 5-6kg. Plus kök och bränsle. Sen blir det ju lättare längs vägen!
HÄR KOMEMR RECEPT
Myntacouscous med aprikos och frasig falafel
En av favoriträtterna på fjället just för att den bjuder på en kapris stekyta, när många rätter har lite mer samma konsistens. Det går att göra egen falafelmix, men den från Ewalie är riktigt bra och god tycker vi! Lagar vi detta på fjällen så har vi falafelmixen i en liten förpackning och resten av ingredienserna ligger färdigblandade i rätt mängd i en liten zip-påse. Så lätt!
Falafelmix, förslagsvis Ewalie
2 dl couscous, fullkorn
1 buljongtärning
1 msk torkad mynta
2 msk solrosfrön
0,5dl torkade ärtor (går att köpa färdigt, vi torkade själv, se tips nedan*)
1 dl torkade aprikoser, klippta
Gör så här:
1. Blanda falafelmixen med vatten enligt anvisningar på förpackningen och låt stå.
2. Koka upp vatten, stäng av lågan och häll i couscous, buljong, mynta, solrosfrön, ärtor och aprikoser. Sätt på lock och låt stå ca 7 minuter.
3. Hetta upp rapsolja i en panna och klicka ut falafelsmeten. Stek ca 3-4 minuter på varje sida.
Torkade ärtor
Sätt ugnen på 50 grader och häll ut frysta gröna ärtor på en plåt med bakplåtspapper. Ställ i ugnen ca 8h och öppna luckan någon gång ibland för att släppa ut fukt, speciellt i början av torktiden. Dela en ärta och se så att de är ordentligt torra!
Ta med som de är eller häll direkt i den tänka matblandningen. Tillagar sig själva i kokande vatten.
Champinjonsoppa med gräddade scones
Det här gjorde kanske absolut störst succé på fjällturen! Efter en heldags löpning med nästan 1000m stigning och nybadade vid det uppslagna tältet var det dags för bakning på stormköket. Ta färdig sconesmix, eller blanda din egen!
2 portioner
2 portioner sconesmix - eller blanda ihop följande hemma:
1,5dl havregryn, 1,5dl vetemjöl, 2 msk mjölkpulver, 0,5 msk kanel, 0,5 msk bakpulver0,5 tsk salt
0,5dl rapsolja + extra till gräddning
2 portioner soppmix för champinjonsoppa
rostade fröer
Grönkålschips, krossade
Pålägg: parmesan eller mjukost och gärna lite marmelad
Gör så här
Tillsätt olja och 1dl vatten i sconesblandningen (läs på förpackningen om du köper färdig mix) knåda direkt i påsen tills bra konsistens. Ta ut degen från påsen och fota till en stor kaka.
Tänd gasolköket och häll i olja i stekpannan. Lägg på degen och lägg på ett lock. Använd låg värme och vänd efter ca 5 minuter för att grädda på andra sidan. Håll koll på värmen så att sconesen inte bräns. Lägg att vila i en ren handduk.
Häll soppmix i kokkärl och tillsätt vatten enligt anvisningar på förpackningen. Låt koka upp och puttra tills lagom konsistens.
Häll upp soppa i kåsa och toppa med rostade fröer och grönkål.
Dela sconesen och ät med hyvlad parmesan och lite marmelad eller med mjukost
Tortellini krämig tomat med parmesan
Enkelheten själv. När man snabbt behöver fylla på energi, eller när regnet öser ner och man bara vill kura i tältet. (så som vi åt den sist)
2 portioner
200g fylld tortellini, torkad
2 påsar varma koppen tomat & basilika
Rostade fröer
2 msk grönkålschips, krossade
Tillval: 4 minimorötter
Gör så här:
1. Häll tortillini i ett kokkärl, fyll på med vatten så att tortellinin precis täcks, tänd gasolen och koka upp och låt koka enligt tid på förpackningen.
2. När 1 minut återstår, häll på varma koppen och låt koka ihop.
3. Häll upp i kåsor, toppa med rostade fröer och grönkålschips. Kan med fördel ätas med två minimorötter i handen!
Svamprisotto med timjan, parmesan och wild chips
Här förbereder vi genom att redan hemma blanda ris, buljong, ärtor och timjan i en zip-påsen. Ska vi äta rätten dag eller 2 två på turen hamnar även löken där i. Snabbris är smart att ha med på turen då det inte kräver så lång koktid och därför spar på gasolen. Ska du på en kortare tur kan man använda enligt ris eller haveris.
2 portioner
25g torkad svamp
1 klyfta vitlök
0,5 gul lök
4 dl snabbris
1 buljongtärning
0,5dl torkade ärtor
1,5 tsk torkad timjan
0,5dl riven parmesan
Valfritt: Vildchips
Gör så här:
Lägg den torkade svampen i en kåsa och häll på 2dl vatten och låt stå 10 minuter så den sväller. Skala och hacka lök.
Tänd gasolköket och häll olja, vitlök, gul lök och svamp i ett kokkärl och låt steka ett par minuter på låg värme.
Tillsätt ris, ärtor, buljong, timjan och svampvattnet och låt koka ihop ca 5 minuter.
Rör ner parmesan och om du vill, wild chips.
Tonsfiskcurry med chili, torkad banan & jordnötter
Lyxrätten som vi gärna äter lite i början av turen då den väger lite mer än de övriga rätterna. men så värd att bära med! Hemma peppar vi genom att mäta upp och blanda alla ingredienser i en zip-påse förutom tonfisken och paprikan.
För två personer:
2 dl havreris
0,5 dl torkade ärtor
1,5 msk gul curry
0,5 tsk chiliflakes
1 buljongtärning
2 msk solrosfrön
0,5 dl rostade jordnötter
1 dl torkad banan
1 burk tonfisk i olja á 200g (Abbas eller ICAs tycker vi är bäst)
1 liten röd paprika (valfritt, väger ju lite extra)
Gör så här:
Häll haveris, ärtor, curry, chiliflakes, buljongtärning, solrosfrön, jordnötter och banan i en kastrull och tillsätt 4dl vatten. Låt koka upp och låt sen puttra ca 10 minuter.
Tillsätt tonfisken och oljan och rör om. Häll upp i kåsor och ät med delad paprika.
Broccolisoppa med fröcrunch och äggröremacka
Här har vi enkel snabbmat som vi ofta tar med som lunch när vi lämnat den tunga packningen i tältet, packad mindre vätska och tagit en lång löptur över fjället. Då vill man ha enkel lunch! Dessutom är fika, kaffe och jägarsnuset (choklad- och nötblandning) högst obligatorisk packning på turen!
2 portioner
Soppmix, broccoli
Rostade fröer (gjort klart hemma)
Bröd
Renost, valfritt
2 msk grönkålschips, krossade
Äggröremix (gjort klart hemma: 6 msk torkat äggpulver, 4 tsk mjölkpulver, 2 krm salt)
Gör så här:
.1 Blanda vatten och soppmix i ett kokkärl enligt anvisningar på förpackningen. Koka upp och låt puttra tills krämig. Ställ åt sidan.
2. Häll olja i pannan, tänd gasolköket på svagaste värmen och häll på äggrörepulvret och tillsätt 2 dl vatten. Rör under uppvärmning tills äggröran blivit krämig.
3. Häll upp soppan i kåsor och toppa med fröer. Lägg äggröran på bröd, eventuellt med lite renost. Toppa med grönkål. Klart!
Pestopasta med paprika och cashew
Det här är en klassiker på fjället eller på alla typ av vandringar vi brukar göra! Gott och superlätt! Tips är att minska på mängden vatten när du kokar jämfört med hemma för att spara på gasen, lagom mängd vatten är när nästan allt vatten är borta när pastan är färdigkokt. Köper du färdig pesto så är det oftast i en glasburk vilket är tungt att bära, så ska du på en flerdagarstur rekommenderas att hälla över peston i annan förpackning. Vi använder små mjuka plastflaskor, godkända för livsmedel.
2 personer
ca 250g pasta (vi valde pasta som till hälften är gjord av bönor)
6 soltorkade tomater (torra och klippta i bitar)
0,75dl pesto (egen eller köpt)
1 röd paprika
2 msk torkad och smulad grönkål
0,75 dl rostade cashewnötter
0,5dl hyvlad parmesan
Gör så här:
1. Häll upp pasta, ärtor och soltorkade tomater i en kastrull. Häll på vatten så att pastan precis täcks, koka upp och låt koka enligt tid på förpackningen.
2. Häll av överflödigt vatten och blanda med pesto och delad paprika
3. Häll upp pastan i kåsor och toppa med grönkål, cashewnötter och parmesan.
Popcorn på stormkök
Det går utmärkt att poppa popcorn på stormkök, och dessutom att få komma fram till dagens tältplats vid en liten fjällsjö, ta ett iskallt dopp, dra på långkallingar och en mössa, vira in sig i sovsäcken och vrida på stormköket för att snart få äta knapriga popcorn. Det är lyx! (Efter några dagar på fjället längtar i alla fall jag alltid efter mat med mycket konsistens!
Gör så här:
Häll rapsolja i ett kokkärl, ta lite mer än vad du brukar använda hemma. Häll på popcorn så att botten knappt täcks. Sätt på lock, tänd lågan och låt poppa på medelvärme tills det inte poppar längre. Skaka kokkärlet några gånger under tiden. Ta av locket och strö på lite salt. Klart!
Frukost- tips x 3
Blåbärsgröt med kokos
3dl havregryn
3 msk blåbärssoppa, pulver
3 msk riven kokos
3 msk solrosfrön
lite salt
Så här: Blanda allt och koka upp med 7dl vatten. Toppa med rostade frön och ät med mjölk eller blåbärssoppa. (på fjällturen gör vi mjölk av torrmjölk)
Chokladgröt med banan & hasselnötter
3dl havregryn
2 msk kakao
3 msk solrosfrön
0,5 dl rostade hasselnötter
3 msk riven kokos
1 dl torkad banan
kanel och salt
Så här: Blanda allt och koka upp med 7dl vatten. Toppa med jordnötssmör och ät med mjölk (på fjällturen gör vi mjölk av torrmjölk)
Havregröt med äpple, kanel och jordnötssmör
3dl havregryn
3 msk pumpafrön
1 msk torkade äppelbitar
0,5 dl rostade hasselnötter
kanel och salt
Så här: Blanda allt och koka upp med 7dl vatten. Toppa med jordnötssmör (första dagen har vi ett färskt äpple med också) och ät med mjölk (på fjällturen gör vi mjölk av torrmjölk)
Smart att preppa hemma:
Torkade ärtor - blandas i de flesta rätter, låt koka med tills mjuka
Grönkålschips - kan strös på de flesta rätterna för extra kris och smak
Knaprig frömix - strö på soppa, pasta och morgongröten
Häll upp rapsolja i en liten plastflaska
Måtta upp ingredienserna för de rätter du ska ta med och blanda färdigt i zip-påsar och skriv på vad det är i och gärna när det ska ätas också.
Glöm inte att ta med liten vinflaska i plast (gäller att prioritera vikten rätt) några delicato, extra jordnötter, kaffepulver, te, mjölkpulver, rapsolja. Tycker jag :)
Svalkande melonsnittar
Sommarens måste vad gäller snittar. Perfekt på buffén eller som snacks i väntan på att grillen ska blir varm.
500g vattenmelon
150 g fetaost
0,5 dl yoghurt
2 msk zaatar
1 kvist mynta
GÖR SÅ HÄR
Dela melon i mindre bitar. Använd gärna en form (pepparkaksformar!) för att stansa ut fina bitar.
Mosa fetaosten och vispa sen med en elvisp osten krämig ihop med yoghurten.
Toppa melonbitarna med fetaröran. Ett tips är att spritsa röran för festligare känsla!
Toppa med zaatar (valfritt) mynta och om du vill en ätbar blomma för extra sommarkänsla
Vaniljchia med choklad & mango
Mättande chiapudding, lika go till dessert som till frukost eller mellanmål. När du ändå är igång, gör extra och förvara i kylen för ett enkelt mellanmål eller frukost under veckan. Chiapuddingen håller ca 4 dagar. Vi lovar denna chiapudding är långt ifrån grodyngel!
För fyra portioner:
Blanda 4 dl kokosmjölk, 2 dl naturell yoghurt, 4 krm vaniljpulver och 6 msk chiafrön. Blanda och låt stå i kylen över natten.
Servering:
Varva chiapudding med tinad fryst mango och chokladgranola. Färdig, eller gör egen!
Tips!
Chokladgranola (se recept i vår bok Dietistens val)
Chokladgranola med svarta linser
Recept i kokboken Dietistens val- vardagsmat som gör skillnad.
Fläderblomssaft och marmelad i ett
Fläderblomssaft med fläder & citronmarmelad på köpet.
Fläderblomssaft på vårt vis
- Det här behövs:
30 blomklasar av fläder, ungefär
1,5 l vatten
1L socker
1 msk citronsyra
3 citroner, eko
GÖR SÅ HÄR
Skölj blomklasarna och låt rinna av
Skölj och skiva citroner
Koka upp vatten och socker i en stor kastrull. Tillsätt citronsyra och rör om. Häll sen i fläderblommor och citron. Låt stå svalt 3-5 dygn. Klart!
Blandas sen med vatten (eller bubbelvatten) till lagom styrka!
Håller sig ett par veckor i kylen, eller så gör du som vi. Behåller en flaska i kylen och fryser in resten i plastflaskor.
Psst!
Missa inte att göra marmelad av resterna, se nedan!
Flädermarmelad med citron
Det här bara måste du göra!
Citronskivor från saften
1 dl av den koncentrerade saften
100 g syltsocker
GÖR SÅ HÄR
Finhacka citronskivorna och häll över i en kastrull. Häll på saften och låt koka ca 10 min. Tillsätt syltsockret och koka i ytterligare 5 minuter. Stäng av plattan, låt stå en stund. Häll upp i rengjord burk och förvara svalt. Dröm att ha på mackan!